Sức khoẻ là một trong những vấn đề quan trọng nhất của con người. Ăn uống hằng ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể chúng ta. Vi vậy, vấn đề dinh dưỡng phải được đặt lên hàng đầu. Cuốn sách Bách khoa Vitamỉn sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích và thiết thực về vitamin và chất khoáng trong đồ ăn, thức uống hằng ngày. Đặc biệt trong cuốn sách còn có những bảng liệt kê chi tiết hàm lượng vitamin và chất khoáng chứa trong các loại thực phẩm, rau quả, đồ uống cùng với những lời khuyên bổ ích về đối tượng dùng, lượng dùng, cách chế biến... Hi vọng nó là cuốn sổ tay quan trọng của các gia đình và qua đó mỗi người sẽ lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống hỢp lí để không những đảm bảo sức khoẻ mà còn góp phần phòng tránh bệnh tật.
Dẫu đã cố gắng tham khảo nhiều tài thiệu để đảm bảo sự phong phú củng như chất lượng thông tin mà chúng tôi đưa ra song cuốn sách khó tránh khỏi những thiếu sót, rất mong bạn đọc gần xa góp ý kiến để khi tái bản cuốn sách sẽ hoàn thiện hơn
Tác giả
Chương 1
VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG
1. ĐẠI CƯƠNG VỀ VITAMIN
1.1 Chất dinh dưỡng trong thức ăn
Trong thức ăn có 6 loại chất dinh dưỡng: protein, lipit, cacbohyđrat (đưòng), vitamin, chất khoáng (muối vô cơ) và nưốc. Tác dụng của chúng là giữ gìn và cấu tạo nên các tổ chức của cơ thể, cung cấp năng lượng, điều tiết quá trình chuyển hoá, duy trì sự sốhg. Trong đó, tác dụng chủ yếu của cacbonhyđrat và lipit là cung cấp năng lượng, protein và chất khoáng dùng để cấu tạo nên các tổ chức, vitamin và chất khoáng có thể điều tiết sự chuyển hoá của cơ thể.
1.2 Phân loại vitomìn
Vitamin có thể phân thành 2 loại; hoà tan trong nưốc và hoà tan trong mõ. Chúng đều có công năng riêng, chúng có nhiệm vụ điều tiết quan trọng trong hoạt động sông của cơ
(Bdcíi ịỊioa Vitamin
thể. Vitamin hoà tan trong mỡ có vitamin A, D, E, K; vitamin hoà tan trong nưốc gồm có vitamin nhóm B và vitamin c, p.
1.3 Công dụng của các loại vitamin chủ yếu
Vitamin A (retinoiy. Có tác dụng chống bệnh khô mắt, tham gia bảo vệ thị lực, đề phòng tế bào biểu bì bị sừng hoá, thúc đẩy sinh trưởng. Vitamin A chủ yếu có trong các thức ăn như: cà rốt, gan, rau xanh, dầu gan cá...
* Vitamin E (tocopherol): Phòng chống lão hoá, bảo vệ da, thúc đẩy tuần hoàn máu, chủ yếu có trong các loại lương thực ngũ cốc, rau xanh, dầu mỡ, quả khô...
* Vitamin D: Điều tiết sự chuyển hoá canxi, phốtpho, rất quan trọng đối với xương, răng. Vitamin D chủ yếu có trong lòng đỏ trứng, gan, sữa, cá...
* Vitamin K (vitamin cầm máu): Giúp cho máu đông. Có trong rau chân vịt, xu hào, súp lơ, gan...
* Vitamin BI (thừimin): Chống viêm thần kinh đề phòng phù thũng, tham gia chuyển hoá đường, có tác dụng điểu tiết quan trọng đốỉ vối thần kinh, tiêu hoá, cơ bắp... Vitamin Bi chủ yếu có trong lương thực ngũ cốc, đậu, gan, thịt nạc...
* Vitamin B2 (riboflavin): Có quan hệ chặt chẽ đốì với quá trình sinh trưởng phát triển da, niêm mạc, mắt và sự chuyển hoá chất. Vitamin B2 có trong rau xanh, đậu, sữa...
* Vitamin B3 (niacin, axit nicotinic): Tham gia chuyển hoá đường và lipit, giúp da và tóc giữ được trạng thái tốt đẹp nhất. Vitamin B3 có trong rau xanh, sữa, lòng đỏ trứng.
THCI MINH
* Vitamin B5 (axit panothenic): Điều tiết hệ thốhg thần kinh, giảm cholesterol trong huyết thanh. Vitamin B5 chủ yếu có trong các loại rau lá, ngũ cốc, lạc, gan.
* Viatmin B6 (pyridoxic): Duy trì chuyển hoá protein, là chất an thần, thúc đẩy phát triển, cần thiết cho da và ngực phát triển. Có trong lương thực ngũ cốc, đậu, sữa.
* Vitamin B ll (axit folic): Điều khiển hệ thống huyết dịch, thúc đẩy tế bào phát triển. Vitamin B ll có chủ yếu trong rau xanh.
* Vitamin B12 (calabasimin): Là vitamin không thể thiếu được cho máu thần kinh, đường ruột. Có trong các loại tảo biển, gan, thức ăn lên men.
* Vitamỉn H (biotin): Thúc đẩy chuyển hoá chất béo, bảo vệ da và thần kinh, có trong sữa, gan, thịt, cá...
* Vitamin c (axit ascorbic): Thúc đẩy tế bào sinh trưởng và hình thành kháng thể, phòng chữa bệnh hoại huyết. Có trong rau xanh và hoa quả.
* Vitamin p (bioflavonoit): Giúp cơ thể hấp thu vitamin c, bảo vệ và duy trì công năng của mạch máu, có trong quýt cam, chanh, rau cần...
2. VITAMIN - CHẤT KHOÁNG TRONG THỨC ĂN
2.1 Các loại thức ãn chứa nhiều vítamin nhât
Vitamin và chất khoáng tồn tại chủ yếu trong các loại thức ăn, có một số thức ăn chứa nhiều loại vitamin thì
Bách Khoa Vỉtamin
chúng ta phải ưu tiên chú ý đến chúng trong ăn uô"ng. Thức ăn chứa nhiều vitamin A nhất là gan gà, cứ lOOg thì chứa 15,27mg. Thức ăn chứa nhiều vitamin BI nhất là lạc nhân, cứ lOOg thì chứa 0,26mg. Chứa nhiều vitamin c nhất là táo tươi, cứ lOOg thì chứa 380mg; chứa nhiều vitamin B2 nhất là gan dê (cừu), cứ lOOg thì chứa 3,57mg.
2.2 Lựa chọn thức ân để bổ sung vitamin khác nhau
Vitamin tan trong mỡ gồm có vitamin A, D, E, K, chúng thường tồn tại cùng với mõ trong thức ăn, vì vậy tỉ lệ hấp thu các loại vitamin này trong đưòng ruột sẽ biến động cùng vâi hàm lượng của chất dạng mỡ; đồng thòi, quá trình chuyển hoá và bài tiết chúng trong cơ thể tương đối chậm. Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng này chủ yếu là nhờ vào việc hấp thu thức ăn động vật, trong rau và hoa quả cũng có một phần. Đồng thời với việc bổ sung những vitamin này, phải kết hỢp hỢp lí vói một sô' thức ăn chứa tương đối nhiều dầu mỡ.
Vitamin tan trong nước chủ yếu có vitamin nhóm B, vitamin c, p. Vitamin tan trong nước này nhanh chóng được cơ thể hấp thu và bài tiết, cho nên lượng tích trữ trong cơ thể rất ít, bị ảnh hưởng rất rõ từ hàm lượng trong thức ăn, phải chú ý bổ sung trong bữa ăn hằng ngày. Thành phần dinh dưõng này trong rau xanh và trái cây sẽ phong phú hơn những thức ăn khác.
10
2.3 Chất khoáng cần thiết cho co thể
Chất khoáng không thể hỢp thành trong cơ thể, một phần lấy từ tổ chức động thực vật của thức ăn, một phần lấy từ đồ uốhg, muối ăn và thức ăn bổ sung chất khoáng. Chúng chia thành nguyên tô" đa lượng và nguyên tố vi lượng. Nguyên tố đa lượng là lượng cần thiết mỗi ngày phải hơn lOOmg, như 7 loại: canxi, phốtpho, kali, natri, clo, lưu huỳnh, magiê. Nguyên tố vi lượng tuy lượng cần thiết ít nhưng rất quan trọng; nguyên tô" vi lượng hiện nay đã biết có 14 loại: sắt, kẽm, đồng, iôt, mangan, coban, crom, flo, molipđen, selen, niken, silic, thiếc, vanađi. Trong thức ăn bình thường, chứa phôtpho nhiều nhất là hạt bí ngô rang, cứ lOOg thì chứa 0,67g; chứa canxi nhiều nhất là tép moi, cứ lOOg thì chứa 2g; chứa sắt nhiều nhất là mộc nhĩ đen, cứ lOOg thì chứa 0,185g, cũng giông như vitamin, từng loại chất khoáng có công dụng riêng của chúng.
* Canxi: là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng, có thể giúp đông máu, giữ cho tim co bóp bình thường, điều khiển thần kinh cảm ứng và cơ bắp co bóp.
* Phốtpho: Là anh em sinh đôi với canxi, tăng cường cho xương và răng, có thể duy trì chức năng bình thường cho thận, hỗ trỢ cho quá trình chuyển hoá chất béo và đường.
* Kali: Duy trì lượng nước và huyết áp bình thường cho tê" bào, cùng vối natri giữ cân bằng axit bazơ, và truyền xung động thần kinh.
11
Bách khoa Vỉtamin
* Natri: Là chất quan trọng để duy trì áp lực thẩm thấu bình thường của dịch thể, có tác dụng chung cùng vối kali.
* Sắt: Là chất quan trọng để hình thành nên hemoglobin, là nguyên tố không thể thiếu để vận chuyển ôxy tới toàn bộ cơ thể.
* Kẽm: Rất quan trọng đối với sự phát triển trưởng thành của cơ quan sinh dục, cần thiết đối với sự phát huy công dụng của nhiều enzim (men), và còn có thể giảm tích đọng cholesterol.
* Selen: Rất quan trọng trong việc duy trì công năng của tim, đồng thòi kết hỢp vối vitamin E để loại trừ các nhóm tự do, chống ôxy hoá, chống lão hoá.
* Đồng: Giúp cơ thể hấp thụ sắt, nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, phát huy công năng của những men quan trọng để tham gia vào nhiều quá trình chuyển hoá chất.
* Magiê: Duy trì công năng bình thường của tim, cơ, thần kinh, đề phòng canxi lắng đọng ở các tổ chức và mạch máu.
* lốt: Điểu chỉnh tác dụng ôxy hoá của tế bào điều tiết công năng tuyến giáp trạng, ảnh hưởng đến tỉ lệ chuyển hoá cơ bản của cơ thể, công năng cơ bắp thần kinh và công năng sinh trưởng sinh dục, và thúc đẩy sự phát triển của hệ thống lông tóc, móng và răng.
* Mangan: Liên quan đến khả năng hoạt hoá của các enzim, và hỗ trợ coenzim tham gia vào một sô" phản ứng.
12
2.4 Mối quan hệ giữa chổt khoáng vói vitamin
Chất khoáng cũng giốhg như vitamin, là chất dinh dưõng có tác dụng điều tiết các chức năng của cơ thể, giữa chúng với chất dinh dưõng khác có mối quan hệ mật thiết, bổ sung phối hỢp với nhau.
* Sự phối hỢp bổ sung cho nhau : + Vitamin A - c - B2 - E: Vitamin E có thể giữ được vitamin A, vitamin B2, vitamin c có thể tăng cường hiệu quả của vitamin E.
+ Vitamin A - D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu vitamin A.
+ Vitamin A - protein: Protein vận chuyển vitamin A đến các tổ chức của cơ thể.
+ Vitamin B6 (axit floic) - Protein: Vitamin B6 giúp chuyển hoá protein, axit floic giúp hỢp thành protein.
+ Vitamin nhóm B - glucose: Vitamin nhóm B giúp glucose phân giải hoàn toàn, chuyển hóa thành năng lượng.
+ Vitamin c - P: Vitamin p tăng thêm tỉ lệ hấp thu vitamin c.
+ Vitamin c - sắt: Vitamin c tăng thêm tỉ lệ hấp thu sắt.
+ Vitamin D - canxi /phốtpho; Vitamin D giúp hấp thu và vận chuyển canxi, phốtpho.
+ Vitamin K - Canxi /đường: Vitamin K giúp cơ thể hấp thu canxi và chất đường.
13
(Bách Khoa Vitamin
+ Vitamin B5 (axit panothenic) - lipit yprotein: Vitamin B5 giúp chuyển hoá đường vối lipit và sử dụng protein.
+ Canxi - protein: Protein tăng tỉ lệ hấp thu canxi.
* Các trưòng hợp khác thường có thể xảy ra: - Vitamin quá nhiều sẽ làm mất vitamin B12 và axit folic.- Vitamin D quá nhiều sẽ làm canxi tăng vọt lên.
- Vitamin E quá nhiều sẽ giảm khả năng sử dụng vitamin A và vitamin K.
- Kẽm quá nhiều sẽ làm cho đồng và sắt bị tiêu hao. - Đồng quá nhiều làm kẽm bị tổn thất. - Natri quá nhiều làm kali bị mất đi.
3. BỔ SUNG HỢP LÝ VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG
3.1 Nguyên tắc bổ sung vitamin hợp lí
Trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta, lương thực vẫn là thức ăn chính, các loại rau, thịt, cá, hoa quả là thức ăn phụ. Nói chung, chỉ cần ăn uống cân bằng, thì đương nhiên không cần phải lo lắng sỢ thiếu vitamin và chất khoáng.
Nhưng do mỗi người có sự hấp thu khác nhau cho nên cũng phải chú ý đến việc bổ sung chất dinh dưỡng.
3.2 Nhũng người khác nhau cần chất dinh dưỡng khác nhau
Thanh thiếu niên đang trưởng thành phải đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh chóng và lượng hoạt động tương đốì lớn
14
cho nên cần nhiều vitamin và chất khoáng, nhất là vitamin B, vitamin A, canxi, phốtpho, sắt...
Đôi với người lón là nam giới nói chung thì nhân tô" ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ chủ yếu là do sự mệt mỏi và áp lực do công việc bận rộn gây ra. Vitamin nhóm B như vitamin Bl, B2 và axit nicotinic là loại vitamin dễ bị thiếu nhất. Còn tình trạng sinh lí của phụ nữ thì lại chịu ảnh hưởng rất nhiều của mức hoocmôn, nếu vitamin E không đủ sẽ ảnh hưởng đến nội tiết. Ngoài ra, vitamin A và c là chất dinh dưỡng cần thiết để chống lão hoá cho da. Bâ"t luận là nam hay nữ thì việc bổ sung canxi là rất quan trọng, nó có liên quan đến cơ cấu án uống và thể chất của người Việt Nam chúng ta.
Phụ nữ thòi kì tiền mãn kinh và thòi kì trung niên, tuổi già do có sự thay đổi về mức hoocmôn trong cơ thể và thay đổi về chức năng sinh lí, sẽ dẫn đến rất nhiều thay đổi về tâm sinh lí. Trong việc điều chỉnh bữa ăn phải chú ý bổ sung vitamin nhóm B, vitamin c và vitamin E, đồng thời bổ sung hỢp lí một số chất khoáng như canxi, kali, kẽm, selen, magiê... để đảm bảo giữ gìn sức khoẻ, giảm bệnh tật.
Phải tăng cường dinh dưỡng cho các bà mẹ đang mang thai và đang trong thòi kì nuôi con để đáp ứng nhu cầu của bé. Ngoài đồ ăn thức uốhg trong thiên nhiên ra, còn phải tăng cường bổ sung axit folic, canxi, sắt, kẽm và vitamin Bl, B2, vitamin D. Sữa bò, gan, rau xanh, trái cây cũng chứa nhiều vitamin.
15
Bách Khoa Vitamỉn
Hiện nay những người đi làm việc phải chịu áp lực công việc rất lốn, nào là làm thêm ca, thêm giò, làm buổi tối... cho nên thưòng bị mệt mỏi triền miên, phải bổ sung vitamin BI và vitamin A. Thêm vào đó, họ thường xuyên phải ăn ở bên ngoài, ăn mì ăn liển, cơm hộp, dinh dưỡng không đủ, rau không đủ, thiếu vitamin c cho nên phải ăn nhiều hoa quả, có ý thức bổ sung rau xanh và đảm bảo mỗi ngày uốhg 1 cốc sữa bò để bổ sung vitamin.
Ngoài ra, những người đi làm vận động không nhiều dễ béo phì, thậm chí còn bị xơ cứng động mạch, cho nên phải bổ sung vitamin B2 và vitamin E.
Thói quen ăn uống khác nhau cũng sẽ dẫn đến dinh dưỡng không cân bằng. Những người ăn chay phải chú ý bổ sung vitamin B12, vitamin D, canxi và kẽm. Những người hay ăn thịt thường thiếu vitamin E, vitamin c và vitamin nhóm B, đồng thòi lại dễ bị mất canxi. Những ngưòi nghiện rưỢu hoặc cà phê phải chú ý bổ sung vitamin c, vitamin Bl, B2, B6, B12, vitamin K, axit folic, magiê, kali và kẽm. Những người hay ăn thịt
thường thiếu vitamin E, vitamin c và vitamin nhóm B, đồng thòi lại dễ bị mất canxi. Những người nghiện rượu hoặc cà phê phải chú ý bổ sung vitamin c, vitamin Bl, B2, B6, B12, vitamin K, axit folic, magiê, kali và kẽm. Những người hay ăn đồ ngọt và giảm béo rất cần vitamin Bl, B2, B12. Giảm béo dễ dẫn đến thiếu vitamin c và mất nưóc cho nên phải uốhg nhiều nước và ăn nhiều trái cây.
16
4. CÁC LOẠI VITAMIN
* Vitamin A (retinol) Vitamin A là chất tan trong mõ, muốh tiêu hoá và hấp thu vitamin A cần phải có sự tham dự của chất khoáng và mõ Gipit), có thể tích trữ trong cơ thể và không cần phải cung cấp bổ sung hằng ngày. Vitamin A có 2 loại: vitamin A alcohols, là hình thức vitamin A đầu tiên và caroten là chất chuyển biến thành vitamin A trong cơ thể, có thể lấy được từ thức ăn động vật và thức ăn thực vật.
* Lượng hấp thụ cần thiết mỗi ngày
Người lớn, đàn ông mỗi ngày cần hấp thu 500 IU ( đơn vị quốc tể) (liu = 0,3|ag) thì sẽ không bị thiếu, phụ nữ cần 4000 IU, phụ nữ mang thai theo tài liệu mới nhất thì cũng không cần tăng lên, nhưng phụ nữ đang cho con bú thì trong 6 tháng đầu, mỗi ngày tăng thêm 2500 IU, còn 6 tháng sau thì chỉ cần tăng thêm 2000 IU.
* Chu ki bổ sung
Đề nghị bổ sung hằng ngày.
* Nguồn thức ăn chứa vitamin A
Gan, cà rốt, củ cải trắng, rau lá vàng, xanh, trái cây màu vàng, trứng, sữa bò, dầu gan cá...
* Nhóm người cần bổ sung vitamin A
Những người hấp thu chất béo kém lâu ngày, như những người mắc bệnh đường tiêu hoá, cắt bỏ một phần ruột, dạ dày17
(Bách Khoa Vitamin
thưòng bị thiếu vitamin A. Những trưòng hỢp này thường xảy ra ở trẻ dưới 5 tuổi, chủ yếu do ăn uống không đủ.
Vitamin A là chất dinh dưởng quan trọng đổi với những người phải đeo kính lâu ngày hoặc những người phải ngồi trước màn hình máy tính nhiều thòi gian.
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng rất cần vitamin A.
* Chứng bệnh thiếu vitamin A
Thiếu vitamin A trong thời gian dài sẽ dẫn đến chứng mắt khô và chứng quáng gà, thậm chí còn dẫn đến bị mù.
Biểu hiện quá lượng vitamin A
Dị ứng, sốt nóng, ỉa chảy, đau đầu, các triệu chứng trên sẽ mất dần sau 6 tiếng đồng hồ.
♦ Vitamin Bl(ỉhiamín)
Vitamin Bl là loại vitamin hoà tan trong nước, cũng giống như các loại vitamin nhóm B khác, vitamin BI còn dư lại sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà bị thải hết ra ngoài cơ thể, cho nên phải bổ sung hằng ngày, giữa vitamin nhóm B cũng có tác dụng hỗ trỢ nhau, một lần hấp thu toàn bộ vitamin nhóm B sẽ có hiệu quả tốt hơn so vối hấp thu từng loại riêng. Nếu tỉ lệ hấp thu vitamin Bl, B2, B6 không đều nhau thì không có hiệu quả. Nên theo tỉ lệ sau: Bl 50mg, B2 50mg, B6 50 mg.
18
* Lượng hấp thu mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày hấp thu 1-1,5 mg, phụ nữ mang thai và đang cho con bú mỗi ngày 1,5 - 1,6 mg. Khi bị ốm, sinh hoạt cũng căng thẳng, bị mổ xẻ phải táng thêm lượng hấp thu vitamin Bl được coi là vitamin tinh thần là vì vitamin Bl có ảnh hường rất tốt tới trạng thái tinh thần và các tổ chức thần kinh.
* Chu kì bổ sung
Vitamin BI chỉ giữ lại trong cơ thể 3 - 6 tiếng đồng hồ, cho nên phải bổ sung hằng ngày.
* Nguồn thức ăn chứa vitamin B2
Gạo, cám gạo, lạc, thịt lợn, cà chua, cà, cải trắng, sữa bò... * Nhóm người cần hổ sung vitamin BI
Những người không muôn ăn uốhg, bệnh dạ dày, tóc khô, trí nhớ giảm, co cơ... chứng tỏ là bị thiếu vitamin Bl.
Những người hút thuốc, uô"ng rưỢu, thích ăn đường trắng phải tăng cường lượng hấp thu vitamin Bl.
Những người mang thai đang trong thời kì cho con bú hoặc phụ nữ uốhg thuốc tránh thai phải cần một lượng vitamin Bl lớn.
Nếu như sau bữa ăn bạn phải uốhg thuốc chữa dạ dày thì bạn sẽ mất đi vitamin Bl đã hấp thu được
trong bữa ăn đó.
Những ngưòi trong trạng thái căng thẳng như ô"m đau, lo nghĩ, đánh nhau, sau phẫu thuật không chỉ cần BI mà còn cần tất cả các loại vitamin nhóm B.
19
Bách Khoa Vỉtamin
* Chứng thiếu vitamin BI
Thiếu Bl sẽ sinh ra bệnh tê phù.
* Biểu hiện quá liều lượng vitamin BI
Nếu bổ sung quá liều lượng sẽ sinh ra triệu chứng tức thở nhẹ hoặc lơ mơ buồn ngủ.
* Công dụng của vitamin BI
- Giúp cho tiêu hoá, đặc biệt là tiêu hoá cacbohyđrat (đường).
- Cải thiện trạng thái tinh thần, làm cho trí não hết mệt mỏi.
- Duy trì cho tổ chức thần kinh, cơ bắp, tim hoạt động bình thường.
- Giảm say xe, say tàu. - Chữa bệnh tê phù. - Làm giảm đau sau khi nhổ răng. - Chữa giảm mụn nước. - Tăng cường trí nhố.
♦ Vitamin B2 (ribotlavin)
Vitamin B2 là vitamin tan trong nưóc, dễ tiêu hoá hấp thu. LưỢng vitamin bị thải ra ngoài cơ thể sẽ tăng giảm, cùng với nhu cầu cơ thể và mức độ mất protein. Chúng không được tích trữ trong cơ thể cho nên bình thường phải bổ sung bằng thức ăn hoặc thuốc bổ dinh dưỡng. Khác với Bl, B2 chịu nhiệt, chịu axit và chịu được oxy hoá.
20
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày nên hấp thu 1,2 - l,7mg. Phụ nữ mang thai mỗi ngày cần l,6mg, thời kì nuôi con bú, trong 6 tháng đầu mỗi ngày l,8mg; 6 tháng sau mỗi ngày l,7mg. Những người thường xuyên trong trạng thái căng thẳng để nghị tăng thêm lượng hấp thu.
* Chu kì bổ sung
Chỉ có một số lượng ít lưu lại trong cơ thể cho nên phải bổ sung hằng ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin B2:
Sữa bò, gan, rau xanh, trứng, cá, bơ...
* Nhóm người cần vitamin B2
Phụ nữ dùng thuốc tránh thai, đang mang thai hoặc đang trong thồi kì cho con bú sẽ cần nhiều vitamin B2 hơn.
Những người không ăn thịt nạc và sản phẩm sữa thường xuyên thì phải tăng thêm vitamin B2.
Những người bị viêm loét hoặc bệnh tiểu đưồng phải hạn chế ăn uống trong thòi gian dài dễ xuất hiện hiện tượng thiếu vitamin B2.
ĐỐI vối những ngưòi căng thẳng thần kinh phải tăng hấp thu vitamin tổng hợp, phải tăng cùng vối vitamin B6, c và axit nicotinic, như vậy hiệu quả tác dụng sẽ tốt nhất.
21
Bách Khoa Vitamin
* Chứng thiếu vitamin B2
Những người bị thiếu vitamin B2 sẽ dễ bị các bệnh viêm miệng, lưõi, da, cơ quan sinh dục...
* Công dụng của vitamin B2
+ Thúc đẩy sự phát triển và tái sinh tế bào.
+ Thúc đẩy da, móng chân móng tay, tóc phát triển bình thường.
+ Chữa viêm miệng, môi, lưỡi...
+ Tăng thị lực, làm cho mắt đỡ mỏi.
+ Cùng với các chất khác giúp chuyển hoá cacbohyđrat và lipit.
* Vítamin B3 (níacin, axit nícotìnic)
Vitamin B3 là vitamin cần nhiều nhất cd thể trong số vitamin nhóm B. Nó không những là vitamin duy trì sự khoẻ mạnh cho hệ thống tiến hoá, mà cũng là chất không thể thiếu được để hợp thành hooc môn sinh dục. Đối với những ngưòi có cuộc sống đầy áp lực hiện nay thì niacin có tác dụng duy trì hoạt động bình thường của não và giữ cho hệ thống thần kinh khoẻ mạnh.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lốn mỗi ngày nên hấp thu 13 - 19mg. Phụ nữ mang thai là 20mg, còn phụ nữ đang nuôi con bú là 22mg.
22
* Nguồn thức ăn chứa vitamin B3
Sản phẩm lúa mì, gạo lức, đỗ xanh, vừng, lạc, nấm hương, tảo đỏ, sữa, trứng, thịt gà, gan, thịt lợn nạc, cá.
* Nhóm người cần vitamin B3
Những người thừa cholesterol có thể tăng thêm lượng hấp thu vitamin B3.
Những người da bị dị ứng ánh nắng mặt tròi là triệu chứng đầu tiên của việc thiếu niacin, những người viêm da, bong da, khô da đều cần vitamin B3.
Những người thiếu vitamin Bl, B6, B2 trong cơ thể là do không thể từ tryptophan hỢp thành niacin đưỢc, cho nên cần phải bổ sung ngoài.
Những ngiíồi thưòng xuyên căng thẳng thần kinh thậm chí mắc bệnh thần kinh phân liệt cần bổ sung vitamin B3.
Những người mắc bệnh tiểu đường, tuyến giáp trạng... cần bổ sung niacin.
* Chứng thiếu vitamin B3
Nếu thiếu vitamin B3 sẽ bị bệnh khô da.
* Công dụng của vitamin B3 + Thúc đẩy hệ thông tiêu hoá, giảm bệnh đường ruột. + Làm đẹp da.
+ Phòng chữa đau đầu
23
(Bãcíi ịỊioa Vitam in
+ Giảm cholesterol và triglyceride, thúc đẩy tuần hoàn máu, làm cho huyết áp giảm.
+ Giảm hiện tượng ỉa chảy.
+ Làm cho cơ thể sử dụng được hết các thức ăn để tăng thêm năng lượng.
+ Chữa viêm miệng, lưõi, chống hôi miệng.
* Vitamin B5 (axit panothenic)
Vitamin B5 có công năng tạo ra kháng thể đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ tóc da và máu. Hầu như tất cả các chất đều chứa axit panothenic, cho nên không phải lo lắng nhiều về việc thiếu axit panothenic.
* Lương hấp thu cần thiết mỗi ngày
Những người hay bị run chân run tay thì cần vitamin B5.
Uống vitamin B5 sẽ có khả năng chống đõ trạng thái căng thẳng sắp đến hoặc đang căng thẳng.
Những ngưòi hay bị dị ứng, viêm khốp, uống thuốc kháng sinh, uốhg thuốc tránh thai nên chú ý bổ sung vitamin B5.
* Chứng thiếu vitamin B5
Biểu hiện thiếu vitamin B5 là đường huyết thấp, viêm loét kết tràng, máu và da có triệu chứng khác thường.
* Công dụng + Cấu tạo và thay đổi tổ chức cơ thể.
24
+ Chữa vết thương mau lành.
+ Tạo ra kháng thể, chốhg các bệnh truyền nhiễm.
+ Chống mệt mỏi.
+ Chống tác dụng phụ của thuốc kháng sinh và độc tô".
+ Chống triệu chứng tiền mãn kinh.
+ Chống nôn.
♦ Vítamin Bó (pyridoxic)
Vitamin B6 là loại vitamin tan trong nước, sau khi tiêu hoá trong vòng 8 tiếng đồng hồ sẽ thải ra ngoài cơ thể, cho nên phải bổ sung bằng thức ăn hoặc thuốc bổ. Trên thực tế, vitamin B6 được hỢp thành từ mấy chất, là chất cần thiết để tạo thành kháng thể và hồng cầu, khi ăn những thức ăn đạm cao thì phải tăng thêm lượng vitamin B6. Vì vi khuẩn trong đường ruột có khả năng hỢp thành B6, cho nên ăn nhiều rau là rất cần thiết. Ngoài ra, khi tiêu hoá vitamin B12 thì không thể thiếu B6. Vitamin B6 cũng rất cần thiết để tạo ra axit clohyđric và magiê.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Lượng cần thiết mỗi ngày của người lớn là 1,6 - 2,0mg. Phụ nữ đang mang thai cần 2,2mg, đang
nuôi con bú cần 2,lmg. Vitamin B6 có tác dụng phối hỢp với vitamin B2, axit panothenic (B5), vitamin c và magiê thì hiệu quả sẽ rất tốt.25 Bách
Bách Khoa Vitamin
* Chu kì bổ sung
Vitamin B6 chỉ lưu giữ trong cơ thể 8 tiếng đồng hồ, cho nên phải bổ sung hằng ngày.
* Thức ăn chứa vitamin B6
Rau xanh, bia, cám gạo, mạch nha, gan, đậu tương, su hào, gạo nức, trứng, lạc...
* Nhóm người cần vitamin B6
Những người thiếu máu, viêm da, viêm miệng lưõi đều có liên quan tới việc thiếu vitamin B6.
Những phụ nữ uốhg thuốc tránh thai cần tăng thêm lượng vitamin B6.
Những người ăn nhiều đạm phải uống thêm vitamin B6.
* Chứng thiếu vitamin B6
Nếu thiếu vitamin B6 sẽ sinh ra thiếu máu, viêm da, viêm lưỡi.
Biểu hiện dùng vitamin B6 quá liều lượng. Tác dụng phụ không lốn.
* Công dụng
- Điều hoà tiêu hoá, hấp thu protein và lipit.
- Giúp chuyển hoá tryptophan trong axit amin cần thiết thành niacin.
- Phòng chống các bệnh thần kinh, da.
26
- Chông nôn.
- Thúc đẩy sự hợp thành axit nucleic, chống lão hoá các cơ quan tổ chức trong cơ thể.
- Giảm triệu chứng khô miệng, tiểu khó do uống thuốc chống trầm cảm gây ra.
- Giảm co giật cơ (chuột rút) ban đêm.
- Là thuốc lợi tiểu thiên nhiên.
* Vitamin B11 (axít íolic)
Đây là loại vitamin vô cùng cần thiết đối với những phụ nữ sắp làm mẹ, chúng không thể thiếu trong việc phân chia tế bào, nó có thể đề phòng cho thai nhi không bị khiếm khuyết về một số hệ thông thần kinh bẩm sinh nào đó và không bị thiếu hồng cầu, bạch cầu, truyền được mật mã di truyền, tránh cho thai nhi khỏi bị dị tật, có ảnh hưởng rất lớn tới sinh mệnh bé nhỏ của đứa trẻ.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lớn cần mỗi ngày là 180 - 200mg. Phụ nữ mang thai cần gấp đôi. Phụ nữ nuôi con bú trong 6 tháng đầu mỗi ngày cần 280mg, 6 tháng sau mỗi ngày cần 260mg.
* Thức ăn chứa vitamin B ll
Gan, rau lá màu xanh, sẫm, cà rốt, bí ngô, khoai tây, đậu, chuối tiêu, ốt, quả vỏ cứng, lòng đỏ trứng, dầu gan cá...27
Bách Khoa Vitamin
* Nhóm người cần vitamin B ll
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú phải chú ý đặc biệt đến việc tăng thêm lượng vitamin Bll.
- Nếu uốhg rượu thường xuyên thì phải ăn nhiều vitamin Bll.- Vitamin c nhiều sẽ làm cho axit folic thải ra nhanh, cho nên những người hấp thu trên 2g vitamin c thì phải tăng thêm lượng axit folic.
- Những người đang uông loại sunphamit, thuốc an thần, thuổíc aspirin, hoocmôn... thì cần phải tăng thêm lượng axit folic.
* Chứng thiếu vitamin B ll
Thiếu máu, viêm lưõi, triệu chứng thần kinh nhẹ như mất ngủ, hay quên, lo lắng bồn chồn.
* Vitamin BI2 (cabalasìmin)
Vitamin B12 là loại vitamin tương đốỉ đặc biệt, hàm lượng có trong rau rất ít, chủ yếu là có trong thức ăn động vật. Vitamin B12 rất khó được cơ thể hấp thu trực tiếp, nó phải kết hỢp vối canxi thì mối có lợi cho hoạt động chức năng của cơ thể.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày cần 2mg. Phụ nữ mang thai cần 2,2mg, đang cho con bú cần 2,6mg. Hấp thu cùng với canxi và axit folic thì hiệu quả sẽ tốt hơn. * Nguồn thức ăn chứa vitamin B12
Vitamin B12 có trong nội tạng động vật, thịt nạt, cá, trứng, sữa, tảo đỏ, bí ngô...
* Nhóm người cần bổ sung vitamin B12
Ngưòi già, người ăn chay phải bổ sung vitamin B12.
Nếu bạn phải thường xuyên tiếp khách, uốhg nhiều rượu thì việc bổ sung vitamin B12 là rất quan trọng.
Vitamin B12 rất quan trọng và có ích cho bạn trong thời kì kinh nguyệt và trước thòi kì kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần phải bổ sung vitamin B12.
* Chứng thiếu vitamin B12
Thiếu vitamin B12 sẽ dẫn đến thiếu máu ác tính, các bệnh về não như trí nhớ giảm, đau đầu, ngây ngô...
* Công dụng
- Thúc đẩy hình thành và tái sinh hồng cầu đề phòng thiếu máu.
- Giữ gìn hệ thống thần kinh khoẻ mạnh.
- Thúc đẩy sự trưỏng thành của nhi đồng, tăng sự thèm ăn.
- Chuyển hoá axit béo, làm cho chất béo, đường, đạm được cơ thể sử dụng.
- Giảm lo lắng, tập trung sự chú ý, tăng cường trí nhớ và cảm giác cân bằng.
* Vitamin c (axit ascorbic) Vitamin c là vitamin tan trong-nước là những chất dinh dưỡng tốt nhất, không những là thuốc làm đẹp dung nhan, mà còn là vitamin chống ôxy hoá, bảo vệ tế bào, thậm chí còn chống cả ung thư.
Vitamin c có phổ biến trong các loại rau, hoa quả, nhưng dễ bị môi trường bên ngoài phá huỷ.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lốn mỗi ngày cần 60mg. Phụ nữ trong thời gian mang thai và cho con bú thì cần nhiều hơn, mỗi ngày 70 - 95mg. Nhưng phải chú ý vitamin c tuy tốt nhưng nếu hấp thu quá nhiều sẽ có thể gây ra một số tác dụng phụ. Ngoài ra, sau khi uống sâm, trong vòng 3 tiếng đồng hồ không nên uống thuốc vitamin c hoặc ăn thức ăn chứa nhiều vitamin c.
* Chu kì bổ sung Vitamin c chỉ lưu lại trong cơ thể 4 tiếng đồng hồ, cho nên mỗi ngày bổ sung (uống) 2 lần. * Thức ăn chứa vitamin c
Rau xanh, ốt xanh, cà chua, ớt, sup lơ, khoai tây, táo, đào... * Những người cần bổ sung vitamin c
Những người hút thuốc lá, uốhg rượu và thích ăn thịt, nên bổ sung vitamin c sẽ rất có lợi cho sức khoẻ.
Những người uống thuốc tránh thai, thuốc kháng sinh, aspirin phải tăng thêm lượng vitamin c.
30
Carbon monoxide sẽ phá huỷ vitamin c, cho nên những người sông ở thành phố’ phải tăng cường hấp thu vitamin c.
* Chứng thiếu vitamin c Nếu thiếu nhiều vitamin c sẽ xuất hiện bệnh hoại huyết. * Biểu hiện quá liều vitamin c
Nếu không có tác dụng phụ thì chưa chứng minh được là quá liều lượng.
* Vitamin D
Vitamin D là loại vitamin tan trong mỡ, được gọi là vitamin của ánh nắng mặt trời, chỉ cần da tiếp xúc vối ánh nắng mặt trời chiếu vừa phải là sẽ không bị thiếu vitamin D. Vitamin D cùng với canxi và phốtpho có tác dụng kiện toàn hệ thống xương, răng của cơ thể, đề phòng đưỢc bệnh còi xương và bệnh loãng xương.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lốn bình thường mỗi ngày cần 200 - 400 lư (5 - lOmg) là có thể đáp ứng đủ nhu cầu. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần gấp đồi.
* Chu kỳ bổ sung
Những người bị thiếu vitamin D chỉ cần bổ sung mỗi ngày một lượng nhỏ là được.
* Thức ăn chứa vitamin D
Gan, dầu gan cá, sản phẩm sữa (trừ sữa tách bcộ, trứng, cá.31
Bách Khoa Vitamin
* Nhóm người cần bổ sung
Những người sốhg ỏ thành phố, đặc biệt là những người sống trơng những khu vực bị ô nhiễm khói bụi phải bổ sung vitamin D nhiều hơn.
Những người làm nghề bàn giấy, làm đêm hoặc làm những nghề ít được tiếp xúc vói ánh nắng mặt
trời phải chú ý hơn đến việc bổ sung vitamin D trong ăn uốhg.
Những người ăn chay, trẻ nhỏ và ngưồi già phải bổ sung vitamin D.
* Chứng thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến bệnh còi xương, bệnh mềm xương, sâu răng, loãng xương.
* Biểu hiện quá liều lượng vitamin D
Nhịp tim không đều, huyết áp tăng cao, co giật, suy thận, nôn tháo...
* Công dụng
- Thúc đẩy hấp thu canxi và phốtpho, tăng cưòng cho xương và răng.
- Điểu tiết sự phát triển, giúp cho trẻ nhỏ phát triển bình thường, phòng chữa bệnh còi xương.
- Giúp hấp thu vitamin A.
- Có tác dụng đề phòng loãng xương, thiếu canxi ỏ thời kì mãn kinh.
32
♦Vitamin E (tocopherol) Vitamin E là loại vitamin tan trong mõ, nó có hiệu quả rõ rệt trong việc đề phòng bệnh tim, và có tác dụng chống ôxy hoá rất mạnh. Không những có thể đề phòng được bệnh của người lốn, giữ chức năng của tuổi thanh xuân.
* Lương cần thiết mỗi ngày
Ngưồi Idn mỗi ngày cần 10 - 12 mg. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú tăng thêm mỗi ngày 5 - lOmg. Phụ nữ đang trong thời kì tiền mãn kinh thì cần 20mg.
* Chu ki bổ sung
Mỗi ngày 1 - 2 lần.
* Thức ăn chứa vitamin E
Đậu tương, dầu thực vật, mạch nha, quả khô, cam quýt, rau xanh, bột ngũ cốc, trứng, lươn...
* Nhóm người cần bổ sung vitamin E Những người uốhg nưóc thiên nhiên dùng clo khử độc phải uốhg thêm vitamin E.
Những người uốhg thuốc tránh thai, hoocmôn phải bổ sung thêm vitamin E.
Những người mắc bệnh tim, phụ nữ mang thai, người già và trung niên đều phải bổ sung vitamin E.
* Chứng thiếu vỉtamìn E
Thiếu vitamin E có thể sinh ra thiếu máu dạng máu loãng, bệnh cơ, chức năng sinh dục kém, rụng tóc, lão hoá...
33
* Biểu hiện thừa vitamin E
Đau bụng ỉa chảy, thanh thiếu niên nhi đồng phát triển sớm, vú to, đau đầu, nôn...
* Công dụng
- Làm chậm lại quá trình lão hoá, ôxy hoá của tế bào, làm đẹp da, chữa tàn nhang.
- Làm sạch máu, giảm mật độ lipoprotein mật độ thấp, tránh xơ cứng động mạch.
- Thúc đẩy hồng cầu phát triển bình thường, tránh đông mái .- Giảm huyết áp cao, giảm bệnh tim do thiếu máu.
- Tăng cường công năng khử độc của gan, bảo vệ cơ thể, chông mệt mỏi.
- Thúc đẩy hoocmôn sinh dục tiết ra, nâng cao khả năng sinh dục, tránh xảy thai.
* Vitamin H (biotin)
Biotin không những chống rụng tóc mà còn đề phòng được bạc tóc sốm hay gặp hiện nay, nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ gìn và làm đẹp da, thậm chí còn có tác dụng ổn định hệ thông thần kinh như chông mất ngủ, trầm uất...
* Lượng cần thiết mỗi ngày Người lớn mỗi ngày cần hấp thu 25 - SOOmg. sử dụng vitamin H cùng với vitamin A, B2, B6, thì hiệu quả rất tốt.
34
* Nguồn thức ăn chứa vitamin H
Gạo, lúa mì, dâu tây, bưởi, nho, bia, gan, trứng, thịt nạc, sữa...* Những người cần bổ sung vitamin H
Những người hay ăn trứng gà sống và uốhg rượu phải bổ sung vitamin H.
Những ngưòi uốhg thuốc kháng sinh và sunfamit mỗi ngày phải uống thêm 25 mg vitamin H.
- Tăng cường thành mao quản, tránh xuất huyết.
- Tăng cường sức đề kháng vối các bệnh truyền nhiễm,
- Đề phòng và chữa các bệnh xuất huyết răng. - Tăng thêm hiệu quả của vitamin c.
- Chữa tê phù và đau đầu chóng mặt do bệnh tai trong gây ra.
5. CÁC LOẠI CHẤT KHOÁNG
* Canxi
Canxi là chất khoáng có hàm lượng nhiều nhất trong cơ thể, phần lớn có trong xương và răng.
Canxi và phốtpho có tác dụng cùng với nhau làm cho khoẻ xương và răng. Canxi còn có tác dụng cùng vối magiê để
38
giữ gìn tim và mạch máu. Canxi trong xương của người lớn hằng năm có 20% là được tái hấp thu và đổi mới.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Lượng hấp thu của người lốn mỗi ngày là 800 - 1200mg. Canxi và sắt là chất khoáng hay bị thiếu ỏ người Việt Nam, nhất là ỏ phụ nữ. Canxi được hấp thu cùng với vitamin A, c, D, magiê và phốtpho thì hiệu quả sẽ tốt hơn (nhưng nếu quá nhiều phốtpho sẽ tiêu hao mất canxi).
* Chu kì bổ sung
Phải bổ sung hằng ngày bắt đầu từ nhỏ.
* Thức ăn chứa canxi
Sữa bò và sản phẩm của sữa, đậu tương và tất cả các loại đậu, lạc, su hào, súp lơ xanh, hồ đào, hạt hướng dương...
* Những người cần bổ sung canxi
Những người hay bị đau lưng và đau bụng hành kinh bổ sung canxi sẽ làm hết các triệu chứng. Thanh thiếu niên đau dây thần kinh trong giai đoạn trưởng thành bổ sung canxi sẽ giảm đau.
Những người phụ nữ đường huyết thấp và trong thời kì tiền mãn kinh phải hấp thu tương đối nhiều canxi.
Nếu bạn thường xuyên uống nưóc giải khát có chứa axit carbonic, phải chú ý bổ sung canxi. Bởi vì, trong những đồ39
(B dcã ^ o a V ita m ỉn
uốhg này có chứa phốtpho tương đốì cao, sẽ tiêu hao canxi trong cơ thể, tăng khả năng mắc bệnh loãng xương.
* Chứng thiếu canxi
Thiếu canxi sẽ xuất hiện bệnh còi xương, bệnh mềm xương, loãng xương.
* Biểu hiện thừa canxi
Mắc chứng canxi huyết cao.
* sát
Sắt là chất chủ yếu để duy trì sự sông, là chất chủ yếu để cấu tạo nên huyết sắc tô', là chất cần thiết để thúc đẩy quá trình chuyển hoá vitamin nhóm B. sắt và canxi là 2 chất dinh dưỡng hay bị thiếu nhất trong ăn uốhg của người Việt Nam, nhất là phụ nữ. Tỉ lệ sắt mà cơ thể thu được trên thực tế chỉ có khoảng 8% là được hấp thu và chuyển vào máu. Phần lớn sắt trong cơ thể là dùng để tạo ra huyết sắc tô'. Huyết sắc tô' sẽ được tái tuần hoàn, tái sử dụng khi tê' bào máu cứ 120 ngày lại thay đổi tê' bào mới. sắt kết hỢp vối protein tích trữ trong cơ thể.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lớn lượng hấp thu mỗi ngày là 10 - 15 mg. Phụ nữ mang thai phải cần 30mg. Trong vòng 1 tháng, lượng sắt mất đi ở phụ nữ thường gấp đôi nam giới, khi hấp thu sắt phải cần có đồng, côban, mangan, vitamin c.
40
* Chu ki hổ sung
Đề nghị bổ sung hằng ngày.
* Thức ăn chứa sắt
Gan, đào, thịt nạc, sò hến, măng, quả vỏ cứng, rau chân vịt, mật ong, các loại đậu...
* Những người cần bổ sung sắt
Phụ nữ đặc biệt là phụ nữ mang thai cần phải bổ sung sắt, nhưng phải chú ý phụ nữ mang thai nếu uốhg viên sắt quá nhiều sẽ làm thai nhi bị trúng độc sắt.
Nếu đang uốhg thuốc chống viêm hoặc aspirin thì cần phải bổ sung sắt.
Những ngưòi uốhg trà lipton hoặc cà phê thường xuyên phải chú ý nếu uống nhiều cà phê và trà lipton sẽ cản trỏ đến việc hấp thu sắt.
* Chứng thiếu sắt Nếu thiếu sắt sẽ gây ra thiếu máu.
* Biểu hiện thừa sắt Nếu uốhg quá liều sẽ bị nôn, suy tim...
* Công dụng
- Thúc đẩy phát triển.
- Tăng cưòng khả năng chống đõ bệnh tật.
- Điều tiết hô hấp, chốhg mệt mỏi.
41
- Cấu tạo huyết sắc tố, đề phòng và chữa thiếu máu do thiếu sắt.
- Làm cho da hồng hào.
* Phốtpho
Phốtpho có ỏ trong tất cả các tổ chức của cơ thể là chất cần thiết để giữ gìn xương và răng, hầu như tham gia vào tất cả các phản ứng hoá học sinh lí. Phốtpho còn là chất quan trọng làm cho tim đập theo quy luật, bảo vệ thận và kích thích thần kinh truyền dẫn bình thường. Khi không có phốtpho thì không thể hấp thu được canxi nicotinic. Muốn phốtpho hoạt động bình thường cần phải có vitamin D và canxi.
* Lượng hấp thu hằng ngày
Người lốn mỗi ngày cần 800 - 1200mg. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì cần nhiều hơn. Nếu hấp thu quá nhiều phốtpho sẽ phá hoại sự cân bằng chất khoáng và tạo thành thiếu canxi. Khi hấp thu quá nhiều sắt, nhôm, magiê, thì sẽ làm cho tác dụng của phôtpho giảm đi hoặc mất đi.
* Thức ăn chứa phốtpho
Cá, thịt nạc, lương thực ngũ cốc chưa tinh chế, trứng, các loại quả khô, các loại hạt...
* Những người cần bổ sung
Những người bị sưng tuyến giáp trạng (bướu cổ) cần phải bổ sung phổtpho.
42
* Chứng thiếu phốtvho
Thiếu phốtpho sẽ sinh ra bệnh còi xương và bệnh viêm lợi...
* Biểu hiện thừa phôtpho
Xương loãng dễ võ, ráng sâu, các triệu chứng thiếu canxi ngày càng rõ, yếu thần kinh, phá hoại cân bằng chất khoáng khác.* Công dụng
- Thúc đẩy phát triển và khôi phục các cơ quan tổ chức trong cơ thể.
- Giúp chuyển hoá chất béo và tinh bột, cung cấp năng lượng và sức sống.
- Giảm đau viêm khớp.
- Thúc đẩy răng phát triển và bảo vệ răng khoẻ mạnh.
* Kali
Kali có tác dụng cùng vói natri duy trì cân bằng nước trong cơ thể và duy trì nhịp tim bình thường (kali có tác dụng bên trong tế bào, còn natri chỉ có tác dụng bên ngoài tế bào). Khi mất cân bằng kali vối natri thì sẽ tổn hại đến chức năng của thần kinh và cơ bắp.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lốn khoẻ mạnh mỗi ngày hấp thu khoảng 1600 - 2000mg là đủ.
43
* Thức ăn chứa kali
Các loại cam quýt, chuối, dưa bd, cà chua, rau câu, hạt hướng dương, khoai tây...
* Những người cần bổ sung kali
Những người uốhg nhiều cà phê, rượu và hay ăn đồ ngọt rất dễ mệt mỏi, đó là do thiếu kali gây ra.
Những ngưòi bị ỉa chảy nặng làm cho bí đái, có khả năng là do mất nhiều kali. Nếu dùng thuốc lợi tiểu thì lại càng mất thêm kali.
Những người giảm béo không ăn chất bột (cacbonhyđrat) sẽ làm cho hàm lượng kali trong cơ thể giảm. Như vậy sẽ làm cho sức khoẻ yếu đi, phản ứng chậm chạp.
Căng thẳng thần kinh và cơ thể sẽ gây ra thiếu kali.
* Chứng thiếu kali
Thiếu kali sẽ gây ra chứng đường huyết thấp và tê phù.
* Công dụng
- Giúp vận chuyển ôxy lên não, làm cho đầu óc tỉnh táo.
- Giúp xử lí chất thải trong cơ thể. - Giảm huyết áp thấp. - Chữa dị ứng da.
* Natri
Natri và kali là 2 nguyên tô" được phát hiện cùng một lúc, hai chất này là chất không thể thiếu được trong quá trình
44
sinh trưởng phát triển bình thường. Natri có thể làm cho canxi và các chất khoáng khác tan đưỢc trong máu, có liên quan chặt chẽ tối quá trình chuyển hoá. Do natri có phổ biến trong các loại thức ăn cho nên không phải lo lắng vể chuyện hấp thu không đủ natri, nhưng nếu ăn quá nhiều muối natri thì sẽ gây ra thiếu kali, thậm chí còn bị huyết áp cao. Ngoài ra, mùa hè vận động nhiều mồ hôi thì natri cũng sẽ mất theo.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Một ngưòi lốn khoẻ mạnh mỗi ngày hấp thu không quá lOg natri clorua (muối ăn) là đáp ứng đủ nhu cầu.
* Thức ăn chứa natri
Muối, tôm cua, cà rốt, thức ăn muối, hải sản.
* Những người cần bổ sung natri
Những người thiếu natri nặng sẽ bị tiêu hoá kém, đau thần kinh.
* Chứng thiếu natri
Thiếu natri sẽ bị tiêu hoá chất bột kém, đau thần kinh.
* Công dụng
- Tránh hiện tượng do quá nóng mà sinh ra mệt mỏi và trúng nắng.
- Giảm đau thần kinh và cơ.
45
Bách Khoa Vitamin
* lốt
2/3 lốt trong cơ thể là có trong tuyến giáp trạng. Tuyến giáp trạng có thể điều khiển chuyển hoá, mà tuyến giáp trạng lại chịu ảnh hưỏng của lốt. Cho nên nếu thiếu lốt sẽ làm cho phản ứng chậm chạp, cơ thể phát phì và thiếu sức sống.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lớn mỗi ngày cần khoảng 130 pg (cân nặng 1 kg cần Ipg). Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú mỗi ngày cần 175 - 200 pg.
* Thức ăn chứa lốt
Tảo biển (rau câu), hành tây và các loại rau trồng ở vùng đất chứa nhiều lốt.
* Nhóm người cần bổ sung lốt
Những người ăn uống rau su hào bắp cải nhiều có thể sinh ra hiện tượng thiếu lốt.
Những người thiếu lốt nặng sẽ bị sưng tuyến giáp trạng hoặc giảm sút chức năng tuyến giáp trạng.
* Chứng thiếu lốt
Thiếu lốt sẽ sinh ra chứng sưng tuyến giáp hoặc giảm năng tuyến giáp.
* Công dụng
- Chuyển hóa lipit đủ thừa, giúp giảm cân.
- Thúc đẩy phát triển bình thường.
46
- Tăng sức lực.
- Nâng cao khả năng phản ứng nhanh nhạy.
- Thúc đẩy lông tóc, móng, da, răng phát triển khoẻ mạnh.
* Magiê
Magiê là chất rất cần thiết trong quá trình chuyển hoá canxi, vitamin c, phốtpho, natri, kali. Magiê đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hoá đường huyết, vận hành chức năng của cơ bắp thần kinh.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Người lốn mỗi ngày cần 250 - 300mg. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú mỗi ngày cần 300
350mg.
* Thức ăn chứa magiê
Các loại lương thực ngũ cốc chưa nghiền nhỏ, quả sung, hạnh nhân, các loại hạt, rau màu xanh sẫm, chuối...
* Những người bổ sung magiê
Những người bị say rượu, trúng độc cồn thường có hiện tưỢng thiếu magiê, những người uốhg rưỢu tốt nhất là bổ sung thêm magiê.
* Chứng thiếu magiê
Thiếu magiê sẽ gây ra dị ứng thần kinh, chân tay run, đường huyết thấp, tim đập loạn...
47
* Công dụng
- Giữ cho tim, mạch máu khoẻ mạnh, đề phòng phát tác bệnh tim.
- Tránh cho canxi đọng lại ở các tô chức và thành mao mạch, tránh bị sỏi mật, sỏi thận.
- Giữ cho răng khoẻ. - Chữa tiêu hoá kém.
- Chống lo lắng buồn phiền, dùng cùng vối canxi để trỏ thành thuốc an thần thiên nhiên.
* Kẽm
Kẽm là chất chủ yếu để hỢp thành protein, nó thực hiện việc chỉ huy và giám sát các hoạt động của cơ thể và bảo vệ hệ thống enzim và tế bào. Nó chỉ huy co cơ, giúp hình thành insulin, là chất quan trọng để ổn định trạng thái máu, duy trì cân bằng axit - bazơ trong cơ thể, làm cho tiền liệt tuyến hoạt động bình thường và là chất quan trọng để phát triển cơ quan sinh dục. Kẽm là thành phần cần thiết để hợp thành DNA.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
^ Người lớn mỗi ngày cần hấp thu 12 - 15mg. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần nhiều hơn một chút. Hấp thu kẽm nhiều quá sẽ hạn chế khả năng miễn dịch của cơ thể.
* Chu ki bổ sung Nên bổ sung hằng ngày.
48
* Thức ăn chứa kẽm
Các loại thịt, gan, hải sản tươi sốhg, bia, hạt bí ngô, hạt dẻ, trứng, sữa, vừng, mù tạt...
* Những người cần bổ sung kẽm
Đàn ông phải nâng cao hàm lượng kẽm trong cơ thể, những người mắc bệnh tiền liệt tuyến càng phải chú ý hơn đến việc tăng thêm lượng hấp thu kẽm. Những bạn gái khi đau bụng hành kinh phải tăng thêm lượng hấp thu kẽm.
Khi ra nhiều mồ hôi, người say rượu, người bệnh tiểu đưồng phải chú ý bổ sung kẽm.
Khi hấp thu nhiều vitamin B6 thi phải tăng thêm lượng kẽm.
* Chứng thiếu kẽm
Cơ thể thiếu kẽm sẽ gây ra sưng tiền liệt tuyến, giảm khả năng sinh dục, xơ cứng động mạch, thiếu máu...
* Biểu hiện thừa kẽm
Khó phát sinh trúng độc kẽm.
* Công dụng
- Chữa nhanh khỏi vết thương bên trong và bên ngoài.
- Làm hết các đô"m trắng trên móng tay. - Tránh bị mất vị giác. - Chữa giảm khả năng sinh dục. - Đề phòng bệnh tiền liệt tuyến.
49
- Thúc đẩy sinh trưởng phát triển và làm cho tư duy nhanh nhạy.
- Giảm tích đọng cholesterol - Chữa thần kinh thất thường.
* Selen
Selen cùng vói vitamin E đều là chất chống ôxy hoá. Hai chất này phối hỢp với nhau để chống lão hoá, xơ cứng các tổ chức do ôxy hoá gây ra, ít nhất thì cũng có thể làm giảm tốc độ biến đổi của nó, và nó còn có tác dụng hoạt hoá hệ thống miễn dịch, chông ung thư, là châ't khoáng vi lượng cần thiết.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Phụ nữ là 50jxg, nam giới là TOpg. Phụ nữ mang thai cần 65pg, phụ nữ cho con bú cần 75pg. Nhưng phải chú ý không được bổ sung selen quá liều lượng, mỗi ngày không được quá 450pg.
* Chu kì bổ sung Nên bổ sung hằng ngày
* Thức ăn chứa selen
Hải sản, gan, bầu dục, cám mì gạo, hành tây, cà chua, rau cần, nấm rơm, sữa bò...
* Những người cần selen
Đàn ông cần nhiều selen hơn. Bởi vì selen cung cấp cho cơ thể phần lớn là tập trung ở cơ quan sinh dục và thải ra ngoài cơ thể cùng với tinh dịch.
50
* Chứnf, thiếu selen
Thiếu selen sẽ già trưóc tuổi.
* Biểu hiện thừa selen
Mjng tay dày thô, rụng tóc.
■ Công dụng
- Giữ cho các tổ chức mềm mại, chắc khoẻ.
- Giảm triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
- Đề phòng và trị gàu trên đầu.
- Có công dụng trung hoà các chất gây ung thư và đề phòng đưỢc một số bệnh ung thư.
* Đồng
Đồng là chất khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể. Sau khi hấp thu 15 phút sẽ được chuyển vào máu, đồng thời tồn tại trong huyết sắc tô", có thể giúp chất sắt truyền tải protein, đóng vai trò quan trọng là chất xúc tác trong quá trình hình thành huyết sắc tố. Trong quá trình nấu nướng thức ăn, đồng rất khó bị phá hoại.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Người lốn lượng hấp thu mỗi ngày 1,5 - 3mg là tốt nhất. Hấp thu quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến hấp thu kẽm, có thể gây ra hiện tượng mất ngủ, rụng tóc, kinh nguyệt không đều, trầm uất...
51
* Thức ăn chứa đồng
Các loại đậu, lúa mì, nấm rơm, lạc, trám, mật ong, nội tạng động vật, sò hến, tôm, cua...
* Những người cần đồng
Chỉ cần ăn đủ lương thực ngũ cốc chưa tinh chế, rau xanh tươi, nội tạng động vật là phải lo thiếu đồng.
* Chứng thiếu đồng
Cơ thể thiếu đồng sẽ sinh ra thiếu máu, tê phù, các bệnh về xương, và rất có khả năng gây ra bệnh viêm khóp phong thấp...
* Biểu hiện thừa đồng
Xơ gan, trúng độc, kẽm giảm đến mức độ thiếu kẽm.
* Công dụng
- Giúp hấp thu chất sắt, hình thành huyết sắc tố nâng cao sức khỏe.
- Có lợi cho việc hấp thu vitamin c.
- Giúp axit amin - tyroxine được sử dụng, trỏ thành yếu tố của tóc và sắc tố da.
♦ Flo
Flo là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể, chất flo tồn tại phổ biến trong giới tự nhiên bằng hình thức ion flo: trong xương và răng chứa phần lốn flo
52
trong cơ thể, flo có quan hệ chặt chẽ vối hoạt động sốhg của cơ thể và quá trình chuyển hoá trong tổ chức xương, răng. Flo là bộ phận không thể thiếu được của xương và răng. Một lượng nhỏ flo có thể làm cho men răng có khả năng đề kháng được sâu răng do vi khuẩn, tránh được sâu răng, vì vậy các nhà máy nước thường xử lý nước sạch bằng flo. Theo thốhg kê, những vùng hấp thu lượng flo cao thì tỉ lệ ngưòi bị sâu răng giảm. Cũng có thòi gian có người nói cho thêm flo vào đồ uống sẽ gây ra ung thư, nhưng quan điểm này đã bị Hiệp hội ung thư quốc tế Hoa Kỳ phủ định rồi, cho nên chúng ta không phải lo lắng vể vấn đề này.
* Lương hấp thu mỗi ngày
Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày chưa xác định, nhưng phần lớn mọi người đều dùng nước đã xử lí bằng flo, mỗi ngày có thể hấp thu 1 - 2mg flo từ nước ăn uốhg.
* Thức ăn chứa flo
Xương ngưòi già thưồng mất đi nhiểu canxi, dễ mắc bệnh loãng xương, chú ý hấp thu flo sẽ rất có lợi cho sức khoẻ.
Chất men răng của thanh thiếu niên còn rất giòn yếu, thêm vào đó lại thích ăn đồ ngọt nên dễ bị sâu răng, bổ sung flo rất cần thiết.
53
* Chứng thiếu flo
Sâu răng, loãng xương, xương phát triển chậm, tính giòn của xương tăng... đều là biểu hiện của việc thiếu flo. Ngoài ra thiếu flo còn có thể dẫn đến chứng vô sinh hoặc thiếu máu.
* Biểu hiện thừa flo
Trúng độc flo sẽ gây ra chứng xương nhiễm ílo và răng đốm flo. Răng đô"m flo sẽ làm cho răng biến dạng, mềm đi, men răng mất độ sáng bóng mà bị vàng. Chứng xương nhiễm flo là làm cho xương bị dày lên và giòn, loãng xương, dễ gẫy xương. Trúng độc flo giai đoạn cuối thường bị ho mãn tính, đau thắt lưng và chân, vôi hóa xương, đau khớp. Ngoài ra, một số enzim cần thiết trong quá trình chuyển hoá của cơ thể bị phá hoại, dẫn đến nhiều bệnh tật.
* Công dụng
- Phòng chống sâu răng. - Tăng cường cho xương, để phòng bệnh loãng xương.
* CIO
Clo là một nguyên tô" cần thiết cho cơ thể trong giới tự nhiên clo tồn tại bằng hình thức hoá chất clo, hình thức phổ biến nhất là muối ăn.
Clo kết hỢp với natri, kali để tạo thành hỢp chất trong cơ thể, duy trì cân bằng axit - bazd trong máu. Clo còn giúp đỡ
54
các chức năng của gan, loại bỏ các chất phế thải trong cơ thể. Clo là một trong những thành phần chủ yếu trong dịch vị.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Hiện nay vẫn chưa xác định được lượng hấp thu mỗi ngày, nhưng thường chỉ cần ăn đủ muối ăn hằng ngày là đủ. Uống nưốc chứa clo tốt nhất là ăn thêm một chút sữa chua và vitamin E, bởi vì sữa chua có thể bổ sung thêm một sô' vi khuẩn có ích trong đường ruột đã bị clo tiêu diệt, còn vitamin E sẽ bổ sung những bộ phận bị clo phá hoại.
* Thức ăn chứa clo
Muối ăn, tảo biển, trám, trà.
* Những người cần clo
Trong tình hình ăn uốhg bình thưồng sẽ không bị thiếu nguyên tố clo. Khi ra nhiều mồ hôi, nôn, đi ngoài, thận kém, sử dụng thuốc lợi tiểu, bệnh phổi sẽ gây ra mất clo dẫn đến thiếu clo và tỉ lệ natri clorua trong máu bị thay đổi.
* Chứng thiếu clo
Bình thường sẽ xảy ra trường hỢp thiếu clo.
* Biểu hiện thừa clo
Có thể xảy ra tác dụng phụ như clo máu cao, cụ thể thì vẫn chưa thật rõ ràng. Ngoài ra, có người còn cho rằng nếu uốhg nưóc chứa clo cao lâu ngày có thể là một trong những55
nguyên nhân dẫn đến ung thư kết tràng, trực tràng và ung thự bàng quang.
* Công dụng
- Giúp tiêu hoá tốt. - Duy trì cân bằng axit - bazơ trong dịch thể. - Duy trì tính mềm mại, dẻo dai của cd thể.
* Lưu huỳnh (sulfur)
Lưu huỳnh có trong từng tế bào, không chỉ là nguyên tô" có hàm lượng tương đối lớn cần thiết cho cơ thể, là một trong những thành phần cấu tạo nên axit amin, mà còn bảo vệ da, tóc, móng chân móng tay, giữ cân bằng ôxy, giúp cho não hoạt động bình thường. Lưu huỳnh còn cùng với vitamin nhóm B có tác dụng quan trọng trong quá trình chuyển hoá cơ bản của cơ thể. Điều đáng phải chú ý là lưu huỳnh ở trạng thái nguyên tố hay hợp chất sulfate đều không được cơ thể hấp thu sử dụng, mà chỉ có ỏ hình thức hỢp chất hữu cơ như: axit amin chứa sulfur, coenzim A, vitamin BI thì mói được sử dụng.
* Lượng cần dùng hằng ngày
Lượng cần thiết mỗi ngày chưa xác định được nhưng khi hấp thu đủ protein thì sẽ đủ lưu huỳnh.
* Thức ăn chứa lưu huỳnh
Các loại đậu khô, cá, sữa bò, sò hến, hành tây, củ cải, quả khô...
56
* Những người cần lưu huỳnh
Trong cuộc sốhg hằng ngày nếu hấp thu đủ lượng protein thì cũng hấp thu đủ lưu huỳnh rồi.
* Chứng thiếu lưu huỳnh
Thường không xảy ra tình trạng thiếu lưu huỳnh.
* Công dụng
- Làm cho da mịn, tóc óng mượt. - Có lợi cho việc duy trì chuyển hoá cơ bản trong cơ thể, giúp não hoạt động bình thường.
- Có tác dụng chốhg nhiễm khuẩn.
* Mangan
Mangan là nguyên tô" vi lượng cần thiết, chất cần thiết khi cấu tạo bộ xương bình thưòng, và có tác dụng trong nhiều mặt nhưng hiện nay vẫn chưa xác định được rõ ràng. Mangan có quan hệ chặt chẽ tới chức năng bình thường của não, có hiệu quả điều trị bệnh đờ đẫn ở ngưòi già; có thể kích hoạt các enzim cần thiết, làm cho vitamin H, B, c được cơ thể hấp thu thuận lợi, và là chất không thể thiếu được khi tạo ra thyroxine.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Ngưòi lốn mỗi ngày cần hấp thu 2 - 5mg, khi hấp thu nhiều canxi và phôtpho sẽ cản trở đến việc hấp thu mangan.
57
* Thức ăn chứa mangan
Rau chân vịt, đậu hà lan, máng, lạc, hạt dẻ, dứa, trà, cà phê, gừng...
* Những người cần mangan
Những ngưòi bình thường hay bị đau đầu chóng mặt phải bổ sung thêm mangan trong ăn uống. Những người hay bị thần kinh hoảng loạn hoặc trí nhớ không tốt có lẽ là do hấp thu không đủ mangan. Những người uống nhiều sữa bò, thích ăn thức ăn nhiều đạm, ít ăn hoa quả và rau phải tăng thêm mangan.
* Chứng thiếu mangan
Phát hiện thấy rất ít người bị thiếu mangan. Nếu thiếu mangan thì chân tay vận động, làm việc không chuẩn.
* Công dụng
- Chống mệt mỏi, giúp tiêu hóa tô"t.
- Điều hoà phản xạ của cơ bắp.
- Để phòng bệnh loãng xương.
- Tăng cường trí nhớ.
- Giúp ổn định thần kinh.
* Molipđen
Trong cơ thể, gan, xương, thận đều có molipđen. Molipđen là nguyên tô" vi lượng không thể thiếu được trong
58
việc hình thành axit uric, đồng thòi cũng là yếu tố cấu thành quan trọng của một sô" men tham gia sử dụng sắt trong cơ thể, đề phòng thiếu máu, thúc đẩy phát triển, giúp chuyển hoá chất béo và đường. Molipđen là yếu tô" cấu thành quan trọng của 1 loại men để chuyển hoá axit nucleic thành axit uric, mà axit uric là chất thải trong máu và nước tiểu, molipđen không thể thiếu được trong quá trình tạo ra axit uric.
Ngoài ra, molipđen còn giải độc đồng quá nhiều trong cơ thể. Hàm lượng môlip đen trong thức ăn sẽ xác định theo chất đất trồng lương thực và rau, thường chỉ cần ăn uốhg bình thường là không bị thiếu molipđen.
* Lượng hấp thu mỗi ngày
Người bình thường mỗi ngày cần hấp thu 75 - 250 pg. Nếu mỗi ngày hấp thu 5mg hoặc nhiều hơn sẽ xuất hiện hiện tưỢng ngộ độc. Ngoài ra cần chú ý phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên hấp thu quá nhiều molipđen và càng không nên bổ sung viên molipđen.
* Thức ăn chứa molipđen
Nội tạng động vật, rau xanh sẫm, đậu hành, đậu xanh, lương thực ngũ cốc chưa tinh chế.
* Những người cần molipđen
Những người suy dinh dưõng, những người mâi bị bỏng hoặc bị thương bên ngoài cần bổ sung nguyên tô" molipđen.
Những ngưòi có hàm lượng đồng trong máu cao cần dùng molipđen để giải độc.
* Chứng thiếu molipđen
Thiếu molipđen sẽ gây tim đập mạnh, thở dốc, hồi hộp bất an...
* Công dụng
+ Hoạt hoá chất sắt, chống thiếu máu.
+ Giúp chuyển hoá, thúc đẩy phát triển bình thường.
* Crom
Crom là một trong những nguyên tố vi lượng trong cơ thể, hàm lượng crom trong cơ thể tăng giảm theo lứa tuổi. Lượng nhu cầu về crom tuy ít nhưng có thể giúp insulin thúc đẩy glucose vào tế bào, là chất điều tiết đường huyết rất quan trọng.
Crom có tác dụng quan trọng trong việc điều tiết đưòng huyết, đặc biệt là đối với bệnh nhân bệnh tiểu đường. Nó có lợi cho quá trình sinh trưỏng, phát triển, và có tác dụng khống chế nồng độ choresterol trong máu, khi thiếu crom sẽ dẫn đến bệnh tim.
* Lượng hấp thu cần thiết mỗi ngày
Bình thường mỗi người mỗi ngày cần 50 - 200pg; Kẽm có thể phối hợp sử dụng cùng với crom.
60
* Thức ăn chứa crom
Lương thực ngũ côc chưa tinh chế, hoa quả tươi, khoai tây cả vỏ, sữa trứng, men, bia, mạch nha, sữa bò, thịt gà, dầu hướng dương...
* Những người cần crom
Những người huyết áp cao, đường huyết cao phải bổ sung thêm crom.
* Chứng thiếu crom
Thiếu crom có thể dẫn đến sinh trưỏng phát triển kém, viêm dây thần kinh. Các cơ quan nghiên cứu dinh dưõng y học của Hoa Kỳ đã cho rằng thiếu crom có thể là một trong những nguyên nhân gây xơ cứng động mạch và bệnh tiểu đường.
* Công dụng
- Giúp cơ thể trưởng thành.
- Phòng chống xơ cứng động mạch, giảm huyết áp, phòng chống huyết áp cao.
- Phòng bệnh tim.
- Hỗ trỢ tác dụng của insulin để giảm đường huyết. Chữa tiểu đưòng.
* Côban
Côban là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Tổ chức trong cơ thể chứa côban cao nhất là gan, thận và xương. Côban tuy là chất khoáng vi lượng nhưng là61
một trong những thành phần cấu tạo nên vitamin B12. Một khi bị mất nguyên tô" côban thì hiệu quả điều trị của vitamin B12 cũng mất đi. Côban kết hỢp vói vitamin B12 sau khi cho vào dạ dày sẽ kết hỢp với "nhân tử bên trong" cho tế bào màng ruột tiết ra để tránh cho vitamin B12 bị vi sinh vật đường ruột phá hoại và thúc đẩy hấp thu. Côban còn kích thích hệ thống tạo huyết cho tuỷ của cơ thể, giúp cơ thể chế tạo ra hồng cầu; khi thiếu côban sẽ gây ra thiếu máu, nhất là những người ăn chay thường hay có những triệu chứng này. Côban gần như toàn bộ đều do thận nhanh chóng thải ra ngoài cơ thể, cho nên phải hấp thu từ thức ăn.
* Lượng hấp thu mỗi ngày
Chưa xác định được lượng cần thiết mỗi ngày một cách chính xác, chỉ cần trong thức ăn chứa một lượng nhỏ côban là đủ (thường chỉ cần dưối 8pg).
* Thức ăn chứa côban
Tảo, nấm ăn, hồ đào, củ cải đường, hành tây, khoai lang, gan động vật, bầu dục, sữa bò, chai hến, đậu phụ, xì dầu...
* Những người cần côban
Những người ăn chay sẽ thiếu côban so vối những người thường xuyên ăn thịt bò, sò hến...
* Chứng thiếu côban
Thiếu côban sẽ sinh ra thiếu máu, tuyến giáp khác thường.
62
* Biểu hiện thừa côhan
Hiện nay, trong các báo cáo nghiên cứu chưa thấy nói đến độc tính của côban và tác dụng phụ cũng chưa rõ ràng, nhưng nếu hấp thu quá liều lượng có thể gây cho tuyến giáp trạng khác thường. Nhưng nếu côban dùng chung với rượu thì có thể gây ra bệnh cơ tim, dẫn đến tử vong, cho nên vẫn phải chú ý nên uống ít rưỢu.
* Công dụng
Giúp hình thành hồng cầu, tránh thiếu máu.
* Bo
Bo tồn tại phổ biến trong các loại rau quả, là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết để giữ gìn xương và chuyển hoá canxi, phốtpho, magiê. Phòng chông mất canxi cho những phụ nữ mãn kinh, đề phòng loãng xương. Thiếu bo sẽ làm cho thiếu vitamin D. Ngoài ra, bo cũng giúp nâng cao lượng tinh trùng tiết ra ở đàn ông, tăng cường cơ, là chất dinh dưỡng không thể thiếu được ở vận động viên. Bo còn có tác dụng cải thiện công năng của não, nâng cao khả năng phản ứng. Tuy đại đa số mọi người không bị thiếu bo, những người già phải chú ý hấp thu thêm bo.
* Lượng cần thiết mỗi ngày
Hiện nay chưa xác định, nhưng mỗi ngày bổ sung 3mg bo sẽ có lợi cho xương. Điều đáng chú ý là khi sử dụng bo phải
63
bằng hình thức axit boric, nếu không sẽ gây chết ngưồi, nhất là khi da và niêm mạc bị tổn thương mà dùng bo thì bệnh tình sẽ nặng hơn.
* Thức ăn chứa bo
Đậu tương, nho khô, hạnh nhân, lạc, táo, rượu nho, mật ong.* Những người cần bo
Phụ nữ trong thời kì tiền mãn kinh, người mắc bệnh xương phải bổ sung nguyên tô" bo.
* Chứng thiếu bo
Thiếu bo sẽ gây cản trỏ cho quá trình sinh trưởng phát triển.* Công dụng
- Giữ mật độ chất xương.
- Chữa gãy xương.
- Giảm triệu chứng viêm khớp phong thấp.
* Vanadi
Vanadi là chất khoáng cần thiết cho sự sinh trưởng bình thường, tác dụng của vanađi vể mặt sức khoẻ con người thì cho đến nay, giới y học và giới dinh dưỡng học vẫn chưa xác định thật rõ, vẫn đang trong quá trình
64
nghiên cứu, nhưng có thể xác định được là vanađi rất quan trọng, không thể thiếu được. Vanađi có thể giúp cơ thể tránh được cholesterol tích đọng, giảm đường huyết quá cao, phòng sâu răng, giúp tạo ra hồng cầu. Hằng ngày, chúng ta sẽ mất đi một lượng vanađi qua nưóc tiểu.
* Lượng hấp thu mỗi ngày
Chưa có số liệu cụ thể, ngưòi lốn mỗi ngày phải hấp thu llpg trong thức ăn thì mối đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Nói chung không phải bổ sung đặc biệt. Điều đáng phải chú ý là nếu hấp thu vanađi quá nhiều sẽ gây ra ngộ độc. Ngoài ra, hút thuốc lá sẽ làm giảm sự hấp thu vanađi.
* Chu ki hổ sung
Bổ sung hằng ngày.
* Thức ăn chứa vanađi
Ngũ cốc, thịt, gà vịt, cá, dưa chuột...
* Nhóm người cần vanađi
vẫn chưa có nghiên cứu nào xác định cụ thể.
* Chứng thiếu vanađi
Vanađi cho đến nay vẫn là một nguyên tô" chất khoáng thần bí, chứng thiếu vẫn chưa xác định rõ. Có công trình nghiên cứu đã cho rằng nếu thiếu vanađi sẽ gây ra bệnh huyết quản tim bệnh thận, khả năng hồi phục vết thương chậm, trẻ sơ sinh dễ tử vong.,.
65
* Biểu hiện thừa vanađi
Tác dụng phụ chưa xác định rõ có thể gây ra biến đổi về huyết áp như huyết áp cao, huyết áp không ổn định.
* Công dụng
- Phòng tránh mỏi mệt do quá nóng.
- Điều hoà hoạt động của thần kinh và cơ bắp.
Chương 2
THỨC ĂN CHỨA VITAMIN
VÀ CHẤT KHOÁNG
I - VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG TRONG LỰƠNG THỰC NGŨ CỐC
Lương thực ngũ cốc, đặc biệt là gạo là thức ăn chính trong bữa ăn truyền thống của đa sô' người dân Việt Nam từ trưốc đến nay. Phần lớn năng lượng và vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể đều lấy từ những lương thực này, vừa kinh tế lại vừa có lợi cho sức khoẻ. Nhưng thức ăn ngũ cốc vẫn có chỗ thiếu, tuy có chứa vitamin nhóm B, vitamin E, nhưng lại thiếu vitamin c, D, A. Hàm lượng caroten cũng rất ít; phốtpho, sắt trong nó khó được cơ thể hấp thu, hàm lượng canxi cũng ít. Vì vậy phải phối hỢp các loại thức ăn chính phụ với nhau.
Gạo tẻ
Gạo là xay ra từ những hạt thóc. Gạo là một trong những thức ăn chính của người Việt Nam.
67
Bất kể là dùng bữa ở nhà hay ở khách sạn thì cơm vẫn không thể thiếu được. Hàm lượng chất khoáng, vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin Bl) trong gạo lức cao hơn trong gạo xát kĩ.
dưỡng.
BẢNG CAC THÀNH PHẦN CHNH DUỠNG TRONG GẠO rrnONG lOOG)
Vitamin
C8mg B10,03mg B20,08mg B60,2mg B1220ng
E0,01mg Axit1blic3,8)ig Biotin220pg Mnicx)(inriic1,5mg
Axítpanothenic0,6mg
Chất khoáng
Canxi11 mg Sắt1,1 mg Phớlpho 121mg Kali97mg Nalii2,4mg
Đổng0,19mg Magiê34mg Kẽm 1,45 mg Selen2,5pg
♦ Ngô
Có một sô' vùng dùng ngô làm lương thực chính. Án nhiều ngô sẽ có lợi cho sức khoẻ.
69
(Bấcã ^fioa vitam in
* Công dụng:
Vitamin B6, niacin trong ngô có tác dụng kích thích đưồng ruột dạ dày nhu động, thải nhanh phân ra ngoài, có thể phòng chống táo bón, viêm ruột, ung thư ruột.
Ngô chứa nhiều vitamin c, có tác dụng trường thọ làm đẹp da. Ngô còn chứa chất dinh dưỡng có thể tăng cường quá trình chuyển hoá trong cơ thể, điều chỉnh hệ thống thần kinh, có tác dụng làm cho da mịn, bóng, giảm vết nhăn.
Ngô có tác dụng giảm mỡ máu, giảm cholesterol, Người Trung Mĩ ít bị mắc bệnh huyết áp cao là do họ dùng ngô làm thức ăn chính.
* Những người dùng thích hỢp: Tất cả mọi người đều có thể sử dụng đưỢc.
* Lượng dùng: Mỗi bữa lOOg. * Chú ý: Khi ăn ngô, phải ăn hết cả mày ngô vì rất nhiều chất dinh dưỡng tập trung ỏ đó.
Ngô ăn chín sẽ tốt hơn, mặc dù khi đun nấu sẽ làm cho ngô mất đi một phần vitamin c, nhưng sẽ làm cho hoạt tính chống ôxy hoá cao hơn.
BẢNG THÀNH PHẨN DINH DƯỠNG TRONG NGỒ
Vitamin
A 63 ng B1 0,21 mg B2 0,06mg B6 0,11mg B1215pg c 10mg Caroten 0,34mg E1.7mg Biotin 216pg K1pg
Axit íòlic 12|ig Axit panothenic1,9mg Niadn 1,6mg
70
Chất khoáng
Canxi 1mg Sắt1,5mg Phốtpho 187mg Kali 238mg Nati 1,1mg
Đồng0,25fng Magiê96mg Kẽm 0,9mg Selen 1,63|ig
* Lúa mì
Lúa mì là thức ăn quan trọng để nuôi dưõng cơ thể từ xưa tối nay. Lúa mì có giá trị dinh dưõng cao, chứa nhiều vitamin nhóm B và chất khoáng, có lợi cho sức khoẻ.
* Công dụng: Lúa mì không chỉ là thức ăn cung cấp dinh dưõng cho con người mà còn là thuôé chữa bệnh. Trong Đông y, lúa mì có tác dụng dưỡng tâm, ích thận, hoà huyết, bổ tì, cầm máu, lợi tiểu...
Phụ nữ thời kì tiền mãn kinh ăn lúa mì chưa tinh chế có thể giảm đưỢc triệu chứng tiền mãn kinh.
Ăn lúa mì có thể giảm hàm lượng hoocmôn sinh dục nữ trong tuần hoàn máu, từ đó đạt đưỢc mục đích phòng chữa ung thư vú.
Bột mì còn có tác dụng rất tốt trong việc làm mịn da, chữa vết nhăn, vết rám. Công nhân của một nhà máy bánh mì ở Pháp đã phát hiện thấy: bất kể là họ bao nhiêu tuổi thì da tay cũng không bị nhẽo và không có vết rám của tuổi già, thậm chí da vẫn nhẵn mịn, nguyên nhân chính là họ hàng ngày đều phải nhào, nặn bột mì.
* Những người cần dùng: Tất cả mọi người đều có thể ăn được.
71
* Lương dùng: Mỗi bữa lOOg.
* Chú ý:
Bột mì đã để một thời gian dài sẽ có chất lượng tốt hơn bột mì mới xay nghiền. Dân gian có câu: "Nếu ăn thì nên dùng bột mì cũ, gạo mối". Bột mì ăn cùng với gạo thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
* Kê
* Công dụng-.
Hàm lượng các loại chất dinh dưỡng trong gạo tuy không phải là cao nhưng do lượng ăn nhiều cho nên cũng là thức ăn có công dụng dinh dưõng cao, là thức ăn cơ sỏ để bổ sung chất dinh dưõng. Gạo là nguồn thức ăn chính cung cấp vitamin nhóm B, là thức ăn thuốc chữa bệnh tê phù, viêm miệng...
Cháo gạo có tác dụng bổ tì vị, mát phổi... Nưốc cơm có tác dụng ích khí, bổ âm, có thể kích thích tiết ra dịch vị, giúp cho tiêu hoá tốt, có tác dụng thúc đẩy việc hấp thu lipit.
Đông y cho rằng: gạo (đại mễ) bổ tì vị, ích khí, bổ ngũ tạng, thông huyết mạch, sáng mắt chữa tả, ăn nhiều gạo sẽ làm cho ngưòi khoẻ mạnh đẹp da.
* Những người dùng thích hợp:
Gạo là thức ăn thích hơp với tất cả mọi người.
Đối với những bệnh nhân sau khi ốm, tì vị kém hoặc sốt nóng miệng khát khô thì càng thích hợp hơn.
Khi người mẹ không đủ sữa cho con bú thì có thể dùng nưốc cơm cho trẻ ăn thêm.
Lượng dùng hợp lí: mỗi bữa 60g.
68
* Chú ý:
Gạo nấu thành cháo dễ tiêu hoá hấp thu. Nhưng khi nấu thành cháo nhố không được cho thêm muối kiềm. Vì gạo là nguồn quan trọng về vitamin Bl cho cơ thể, kiềm sẽ phá hoại vitamin Bl trong gạo sẽ gây ra thiếu vitamin BI dẫn đến bệnh tê phù.
Không nên dùng lâu ngày gạo tinh chế, mà phải dùng gạo lức. Vì khi tinh chế gạo sẽ mất đi nhiều chất dinh dưõng, ăn lâu dài sẽ bị thiếu dinh dưỡng phải kết hỢp cả gạo tinh và thô thì mới có thể cân bằng dinh
Kê là lương thực rất tốt. Nhiều phụ nữ sau khi sinh đã dùng kê và đưòng đỏ để nấu chè ăn. Chè kê có nhiều chất dinh dưõng. Do kê không cần tinh chế cho nên nó giữ được rất nhiều vitamin và chất khoáng. Vitamin Bl trong kê nhiều hơn gạo mấy lần. Hàm lượng chất khoáng trong kê cũng cao hơn gạo.
* Công dụng:
Do kê chứa nhiều vitamin Bl, B2 cho nên nó có tác dụng chông rôi loạn tiêu hoá, viêm miệng...
Kê có tác dụng chốhg ợ chua, chống nôn.
Kê còn có tác dụng bổ âm dưỡng huyết. Bồi dưõng cho sản phụ nhanh hồi phục sức khoẻ.
Đông y cho rằng: kê có tác dụng thanh nhiệt giải khát, bổ vị, dễ ngủ...
* Những người cần dùng: Kê là thức ăn bổ cho ngưòi già, bệnh nhân và sản phụ.
72
* Lương dùng: Mỗi bữa 50g
* Chú ý: Kê nên ăn cùng vối thức ăn loại thịt hoặc đậu. Cháo kê không nên nấu loãng quá.
Giá trị dinh dưỡng protein trong kê không tốt bằng gạo, vì axit amin trong protein của kê không tốt lắm. Lysine quá thấp, còn leucine thì lại quá cao, cho nên sau khi sinh không nên dùng kê làm thức ăn chính hoàn toàn, phải chú ý dùng phôi hỢp để tránh bị thiếu chất dinh dưỡng.
CHẤT DINH DƯỠNG TRONG KÊ
Vitamin
A17pg B1 0,67mg B2 0,12mg B6 0,18mg B1273pg
E 3,63mg Caroten 0,19mg Biotin 143)ig Axitfblic29^g
Niadn 1,6mg Axitpanothenic1,7mg
Chất khoáng
CanxiOmg Sắt5,6mg Phốtpho240mg Kali239mg NatríOmg
£)ổng0,54mg Magiê 107mg Kẽfn2,08mg Selen4,74pg
♦ Gạo nếp
Gạo nếp là một trong những thức ăn chính hay dùng trong các gia đình. Do gạo thơm, dẻo cho nên hay được chế biến thành các món ăn nhẹ, được nhiều ngưòi chuộng. Rất nhiều nơi đã dùng gạo nếp để làm bánh Tết.
73
* Công dụng:
Gạo nếp chứa vitamin nhóm B, có tác dụng bổ tì vị, bổ khí, chữa đau bụng ỉa chảy, đầy bụng...
Gạo nếp ăn bổ, chứa đái rắt, mồ hôi trộm.
* Những người cần dùng: Tất cả mọi người bình thường đều dùng được.
* Lượng dùng: Mỗi bữa 50g.
* Chú ý:
- Thức ăn gạo nếp nên ăn nóng.
- Không nên ăn quá nhiều trong một lần.
- Gạo nếp dẻo dính, khó tiêu hoá, không nên ăn nhiều trong 1 lần, người già, trẻ nhỏ và người ốm càng phải chú ý hơn.
Bánh Tết làm bằng gạo nếp bất kể là mặn hay nhạt thì hàm lượng cacbonhyđrat và natri đều rất cao, cho nên những người bệnh tiểu đường, nặng cân (béo) hoặc bệnh nhân bệnh mãn tính khác như bệnh thận, mõ máu cao chỉ nên dùng một lượng vừa phải.
CHẤT DINH DƯỠNG TRONG GẠO NẾP
Vitamin
E1,29mg B1 0,19iĩig B2 0,03mg B6 0,04mg B12 23pg
Axitlolic 7pg Axitpanothenic0,5mg Biotin 120pg Niacin2mg
74
THCI MINH
Chất khoáng
Canxi26mg Sắt6,7mg PhỐtpho155mg Kalỉ231mg Natri 1,5mg
Đổng0,25mg Magiê49mg Kẽm 1,54mg Seten2,71gg
* Nếp đen (nếp cẩm)
Nếp cẩm là một loại thức ăn quý. Dùng nếp cẩm nấu cháo sẽ rất thơm ngon, chứa nhiều chất dinh dưõng, có tác dụng bồi bổ rất tốt, vì vậy người ta gọi nếp cẩm là "gạo bổ huyết", "gạo trường thọ".
* Công dụng:
Nếp cẩm chứa chất khoáng như mangan, kẽm, đồng cao hơn gạo tẻ 2 - 4 lần, chứa những thành phần dinh dưỡng mà gạo không có như: vitamin c, chất diệp lục, caroten... Vì thế mà nếp cẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo bình thường.
Ăn nhiều nếp cẩm sẽ có tác dụng bổ gan, bổ tì vị, sáng mắt, hoạt huyết... Có tác dụng bồi bổ rất tốt cho thiếu niên tóc bạc sốm, sản phụ và người ốm thiếu máu, người yếu thận...
* Những người cần dùng:
Tất cả mọi người đều sử dụng được.
* Lượng dùng: Mỗi bữa 50g.
Chú ý: Lóp ngoài gạp nếp cẩm cứng chắc, khó nấu nhừ cho nên trước khi nấu phải ngâm 1 đêm.
75
Cháo nếp cẩm nếu không nấu nhừ, không những hấp thu được phần lớn các thành phần dinh dưỡng mà sau khi ăn nhiều còn dễ bị viêm ruột, dạ dày cấp tính. Trẻ nhỏ và người ốm yếu bị đưòng tiêu hoá kém thì càng phải chú ý hơn khi ăn nếp cẩm. Chính vì vậy, những ngưồi bị tiêu hoá kém không nên ăn nếp cẩm chưa nấu nhừ.
Những người mới ôm dậy còn yếu không nên ăn nếp cẩm ngay.CHẤT DINH DƯỠNG TRONG NỐ» CẨM
Vitamln
A19ng B1 0,41 mg B2 0,33mg B6 0,54mg B12 104pg
C32mg E 0,6mg Biotin 270pg ^xitpanolhenicO^ng Niacin 2,3mg
Caroten 3,87mc Axitíolic 15pg
Chất khoáng
Canxi 12mg Sắt0,2mg Phốtpho179mg Kali256mg Naừi7,1mg
Đổng 0,15mg Magiê 147mg Kẽm3,8níig Selen3,2ng
♦ Ý nhân dĩ (bobo)
Ý nhân dĩ là một loại lương thực và cũng là một loại thuốc, giá trị dinh dưõng của ý nhân dĩ cao. ở Châu Âu, nó là thức ăn bảo vệ sức khoẻ, ỗ Nhật bản gần đây lại được xếp vào loại thức ăn chốiig ung thư, vì thế giá trị của nó lại tăng lên
76
gấp bội. Ý nhân dĩ có đặc điểm là dễ tiêu hoá hấp thu, có tác dụng rõ rệt trong việc bồi bổ và chữa bệnh.
* Công dụng:
Ý nhân dĩ chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hoá, giảm bốt gánh nặng cho đường ruột, là thức ăn bổ cho những người đang bị ô"m hoặc sau khi ôm. Ăn ý nhân dĩ thưồng xuyên sẽ có hiệu quả tổt đối với bệnh viêm đường ruột mãn tính và tiêu hoá kém.
Ý nhân dĩ sẽ tăng cưòng công năng thận, có tác dụng thanh nhiệt giải độc, vì vậy cũng có thể chữa tê phù.
Nghiên cứu dược lí hiện nay đã chứng minh: ý nhân dĩ có tác dụng chống ung thư. Thành phần chông ung thư gồm có nguyên tố selen, có thể hạn chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư, có tác dụng trị liệu hỗ trỢ cho ung thư'dạ dày, ung thư cổ tử cung. Người khoẻ mạnh ăn ý nhân dĩ thưòng xuyên cũng sẽ làm cho cơ thể nhanh nhẹn hoạt bát, giảm bót tỉ lệ phát sinh ung thư.
Trong ý nhân dĩ có chứa một hàm lượng vitamin E nhất định, là thức ăn làm đẹp cơ thể, ăn thường xuyên sẽ làm da bóng mịn, hồng hào. Có tác dụng trị liệu nhất định cho các nốt mụn nhọt do nhiễm khuẩn sinh ra. Ý nhân dĩ chứa nhiều vitamin Bl, có tác dụng phòng chữa bệnh tê phù.
* Những người cần dùng:
Thích hỢp cho tất cả mọi ngưòi sử dụng, đặc biệt là những người ô"m yếu, tiêu hoá kém.
77
* Lượng dùng-. Mỗi bữa từ 50 -lOOg
* Chú ý-. Những người bị táo bón, tiểu nhiều lần và phụ nữ mới mang thai không nên ăn.
CHẤT DINH DƯỠNG TRONG Ý NHÂN DĨ
Vitamin
A416pg B1 0,33mg B2 0,5mg B6 0,07mg B12150gg
Axitfolic16pg E 2,08mg Axitpanothenic0,16mg Nladn 2mg
Chất khoáng
Canxi42mg Sắt3,6mg Phốtpho 217mg Kali238mg Natri 3,6mg
Đổng0,29mg Magiê88nig Kẽm1,68níig Selen 3,07pg
♦ Bột yến mạch
Yến mạch là một loại thức ăn có hàm lượng đưòng thấp, Yến mạch không chỉ có hàm lượng dinh dưõng cao mà còn chất lượng tốt, là một trong những loại thức ăn được mọi người ưa chuộng.
Yến mạch gia công thành bột, khi ăn dùng tiện lợi hơn.
* Công dụng:
Yến mạch chứa nhiều vitamin nhóm B và kẽm, chúng có tác dụng điều tiết trong quá trình chuyển hoá đường và chất
78
béo. Chúng có thể giảm cholesterol trong cơ thể. Án yến mạch thường xuyên sẽ có tác dụng để phòng nhất định đối vối bệnh Tim ở người già. Một công trình nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Tim phổi Bắc Kinh phối hỢp với Viện Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc đã chứng minh: Chỉ cần mỗi ngày ăn 50g bột yến mạch thì sẽ làm cho mức cholesterol trong lOOml máu giảm xuốhg là 39mg, triglyceride giảm xuốhg 76mg.
Ãn yến mạch thường xuyên còn có tác dụng rất tô"t cho việc giảm béo, giảm đường đối vối bệnh nhân bệnh tiểu đường.
Cháo yến mạch có tác dụng nhuận tràng, nó không chỉ chứa nhiều xơ thực vật, mà còn điều chỉnh công năng đường tiêu hoá, vitamin BI và B12 có hiệu quả rõ rệt. Nhiều người già do bị táo bón mà gây ra tắc mạch máu não. Yến mạch có thể giúp giải quyết nỗi lo phiền về táo bón.
Yến mạch còn cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực do công việc trong cuộc sốhg đem tới. Chất khoáng trong yến mạch như canxi, phốtpho, sắt, kẽm có thể đề phòng được loãng xương, thúc đẩy vết thương mau lành, đề phòng thiếu máu, yến mạch là thuốc bổ canxi.
* Những người cần dùng:
Những người bình thường đều có thể sử dụng đưỢc, nhưng thích hỢp hơn đốì với người già và trung niên.
* Lượng dùng-. Mỗi bữa khoảng 40g.
79
* Chú ý\ Không nên ăn quá nhiều yến mạch trong một lần nếu không sẽ bị đau dạ dày hoặc đầy bụng.
CHẤT DINH DƯỠNG TRONG Y Ề ^ MẠCH
Vitamln
A 420pg B1 ũ,3mg B2 0,13mg B6 0,16mg B12 54,4pg
Niadn1,2mg Biotin 73pg E 3,07mg Axitpanoữienic1,1mg Axittblic25pg
Chất khoáng
Canxi186mg Sắt7mg Phốtpho291mg Kali214mg Nafri3,7
Đổng0,45mg Magie177mg Kẽm2,59mg Selen4,31|ig
♦ Khiếm thực (họt hoa súng)
Khiếm thực là loại thức ăn bổ trong mùa thu. Trong sách cổ được nói rằng: "Trẻ nhỏ ăn thì bất lão, người già ăn thì trường thọ".
Công dụng:
Do khiếm thực dễ tiêu hoá cho nên chất dinh dưõng của nó dễ đưỢc cơ thể hấp thu. Mùa hè oi bức nóng nực, công năng tì vị suy giảm, sau khi bưốc vào mùa thu thì công năng càng kém hơn cho nên phải ăn khiếm thực kịp thòi để bổ tì vị và bổ sung thêm chất dinh dưỡng.
Khiếm thực chứa nhiều vitamin B12. Hầm khiếm thực với thịt nạc để ăn sẽ có tác dụng giảm đau thần kinh, đau đầu, đau khớp, đau thắt lưng...
80
Ăn khiếm thực thường xuyên sẽ chữa được chứng đi tiểu nhiều lần ở ngưòi già. Sau khi uốhg khiếm thực để điều chỉnh tì vị có thể uống thêm thuốc bổ khác như thuốc bổ cho dễ tiêu hoá thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
* Những người cần dùng:
Là thức ăn tốt nhất cho trẻ nhỏ, người già, những người yếu thận, tiêu hoá kém...
* Lương dùng: Mỗi bữa 50g.
* Chú ý:
- Khi muốh ăn khiếm thực thì phải dùng lửa nhỏ hầm lâu cho chín nhừ, nhai kĩ nuốt chậm thì mới có tác dụng bồi dưỡng cơ thể.
- Một lần không nên ăn quá nhiều.
- Những ngưòi bị táo bón, nước tiểu đỏ vàng, phụ nữ sau khi sinh con không nên ăn.
- Khiếm thực tuy có chất dinh dưỡng nhưng trẻ nhỏ không nên ăn.
CHẤT DINH DƯỠNG TRONG KHIẾM THỰC
Vitamin
A10^g B1 0,4mg B2 0,08mg B6 0,02mg B12110M
C6mg Caroten 0,02mg Axitfolic18pg Axitpanothenic0,52mg Niadn 2,5mg81
Chất khoáng
Canxi9mg Sắt0,4mg PhổtpholOmg Kali 134mg Natri 2,3mg
Đổng 0,12mg MagiêSmg Kẽm 1,72mg Selen 2,28|ig
n - VITAMIN VÀ CHẤT KHOÁNG TRONG RAU XANH
Rau xanh là thứ được ưa chuộng trong quan niệm ăn uốhg hiện nay, chúng chứa nhiều vitamin, cellulose và nhiều loại chất khoáng là thức ăn không thể thiếu được cho sức khoẻ của mọi người.
Rau xanh loại thân củ như củ cải, cà rốt, khoai lang, ngó sen, khoai tây... chứa hàm lượng chất khoáng như canxi, phôpho, sắt... tương đối nhiểu, có loại còn chứa nhiều caroten.
Rau loại thân lá như rau cải trắng, rau cần, rau chân vịt, tỏi xanh, cải dầu... thường chứa nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt là hàm lượng caroten và vitamin B2, c đứng đầu bảng trong các loại rau.
Rau loại quả như: cà chua, cà, ớt... chứa tương đốỉ nhiều caroten và vitamin, hàm lượng chất khoáng cũng tương đối nhiều. Đậu Hà Lan, đậu ván cũng chứa tương đối nhiều vitamin Bl, B2, hàm lượng axit nicotinic cao hơn các loại rau bình thưòng.
Phần lớn các loại nấm ăn đểu chứa vitamin D, B12 và một số nguyên tố vi lượng.
|