11 loại thực phẩm làm giảm cholesterol Thực phẩm tạo nên chế độ ăn ít cholesterol có thể giúp giảm mức độ cao Thêm những thực phẩm này để giảm cholesterol LDL 1. Yến mạch. Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol là ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch lạnh như Cheerios cho bữa sáng. Nó cung cấp cho bạn 1 đến 2 gram chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc một vài quả dâu tây cho nửa gram khác. Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày, với ít nhất 5 đến 10 gram đến từ chất xơ hòa tan. (Người Mỹ trung bình nhận được khoảng một nửa số tiền đó.) 2. Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp. 3. Đậu. Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Họ cũng mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là một lý do đậu là một thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân. Với rất nhiều sự lựa chọn - từ đậu hải quân và đậu thận đến đậu lăng, garbanzos, đậu mắt đen, và hơn thế nữa - và rất nhiều cách để chế biến chúng, đậu là một loại thực phẩm rất linh hoạt. 4. Cà tím và đậu bắp. Hai loại rau ít calo này là nguồn chất xơ hòa tan tốt. 5. Các loại hạt. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác là tốt cho tim mạch. Ăn 2 ounce hạt mỗi ngày có thể làm giảm nhẹ LDL, với mức 5%. Các loại hạt có chất dinh dưỡng bổ sung bảo vệ tim theo những cách khác. 6. Dầu thực vật. Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như cải dầu, hướng dương, nghệ tây và các loại khác thay cho bơ, mỡ lợn hoặc rút ngắn khi nấu ăn hoặc tại bàn giúp giảm LDL. 7. Táo, nho, dâu tây, trái cây có múi. Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm LDL. 8. Thực phẩm tăng cường sterol và stanol. Sterol và stanol được chiết xuất từ thực vật làm tăng khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Các công ty đang thêm chúng vào các loại thực phẩm từ thanh bơ thực vật và granola đến nước cam và sô cô la. Chúng cũng có sẵn như là chất bổ sung. Nhận 2 gram sterol thực vật hoặc stanol mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%. 9. Đậu nành. Ăn đậu nành và thực phẩm làm từ chúng, như đậu phụ và sữa đậu nành, đã từng được quảng cáo là một cách mạnh mẽ để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khiêm tốn hơn - tiêu thụ 25 gram protein đậu nành mỗi ngày (10 ounce đậu phụ hoặc 2 1/2 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%. 10. Cá béo. Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách: bằng cách thay thế thịt, có chất béo bão hòa tăng LDL, và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 hạ LDL. Omega-3 làm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn chặn sự khởi phát của nhịp tim bất thường. 11. Bổ sung chất xơ. Các chất bổ sung cung cấp cách hấp dẫn nhất để có được chất xơ hòa tan. Hai muỗng cà phê một ngày của psyllium, được tìm thấy trong Metamucil và các thuốc nhuận tràng tạo khối khác, cung cấp khoảng 4 gram chất xơ hòa tan. Kết hợp chế độ ăn ít cholesterol Một "danh mục thực phẩm giảm thực phẩm giảm cholesterol" chủ yếu là ăn chay làm giảm đáng kể LDL, triglyceride và huyết áp. Các thành phần chính trong chế độ ăn uống là nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại tinh chế cao và protein chủ yếu từ thực vật. Thêm bơ thực vật làm giàu với sterol thực vật; yến mạch, lúa mạch, psyllium, đậu bắp và cà tím, tất cả đều giàu chất xơ hòa tan; protein đậu nành; và hạnh nhân nguyên chất. Tất nhiên, việc chuyển sang chế độ ăn giảm cholesterol cần chú ý nhiều hơn là dùng statin hàng ngày. Nó có nghĩa là mở rộng sự đa dạng của các loại thực phẩm bạn thường đặt vào giỏ hàng của mình và làm quen với kết cấu và hương vị mới. Nhưng đó là một cách "tự nhiên" để giảm cholesterol, và nó tránh được nguy cơ mắc các vấn đề về cơ bắp và các tác dụng phụ khác gây khó chịu cho một số người dùng statin. Cũng quan trọng không kém, chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các loại hạt rất tốt cho cơ thể theo những cách ngoài việc giảm cholesterol. Nó giữ huyết áp trong kiểm tra. Nó giúp các động mạch luôn linh hoạt và đáp ứng. Nó tốt cho xương và sức khỏe tiêu hóa, cho thị lực và sức khỏe tinh thần. Ăn cam có thể cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ Quả cam chứa nhiều Inositol nhất trong số các loại trái cây. Tác dụng của Inositol đối với cơ thể Inositol (hay Vitamin B8) là một loại vitamin cần thiết đối với mọi hoạt động bình thường của tế bào trong cơ thể. Vitamin B8 tan trong nước, tập trung nhiều ở gan, não, tim, lá lách, thận và dạ dày. Inositol cũng có tác dụng làm cho chất béo trong cơ thể lưu thông dễ dàng hơn. Vì vậy, nó có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo dư thừa trong gan, do đó đạt được hiệu quả cải thiện gan nhiễm mỡ mà bạn không phải lo lắng về tác dụng phụ. Ngoài ra, inositol còn có tác dụng đưa lipit máu trở lại bình thường và mở rộng các mạch máu ngoại biên. Vì tác dụng này, inositol được sử dụng như một loại thuốc làm giảm lipid máu và mở rộng các mạch máu ngoại biên. Ba lợi ích khác phổ biến của inositol: – Giữ cho tóc khỏe và giảm rụng tóc. – Ngăn ngừa các bệnh mẩn ngứa hiệu quả. – Bổ sung dinh dưỡng cho tế bào não để các dây thần kinh có thể hoạt động bình thường. Cam là loại trái cây chứa nhiều inositol nhất trong số các loại trái cây Inositol chứa nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt bò, ngũ cốc, trái cây, các loại rau xanh, mật mía, nước tương, quả hạch, mầm lúa mì, gan tươi… Những người bị gan nhiễm mỡ nên nạp các phẩm có chứa nhiều inositol. Nhưng để cân bằng được lượng inositol trong cơ thể dễ dàng nhất thì bạn nên lựa chọn trái cây chứa nhiều nước như: dưa hấu, dưa đỏ, đào, cam… Trong đó, cam là quả có chứa nhiều inositol nhất. Lượng inositol được khuyến nghị là từ 500 – 2000mg, trong khi đó hàm lượng inositol của một quả cam là khoảng 250mg, vì vậy tốt nhất nên ăn 2 quả mỗi ngày. Trường hợp nếu bạn là người không thích ăn cam thì có thể pha nước uống, sẽ dễ dàng nạp vào cơ thể hơn. Nước cam với nồng độ 100% có hàm lượng chất dinh dưỡng khá cao. Nếu bạn uống một ly 200 – 300ml/ngày thì có thể đạt được lượng inositol cần thiết mỗi ngày. Lưu ý, nước cam có bán trên thị trường thường được thêm đường, nếu bạn lo lắng về vấn đề này có thể tự vắt ở nhà uống, để đảm bảo 100% nguyên chất nhé. Ngoài ra, caffeine của cà phê tiêu thụ một lượng lớn inositol trong cơ thể, vì vậy nếu bạn là người thường xuyên uống cà phê, bạn phải tích cực nạp các thực phẩm giàu inositol như nước cam để bổ sung inositol và ngăn ngừa gan nhiễm mỡ.
|